Κυριακή, 25 Δεκεμβρίου 2011

Σωστή διατροφή-Τι θα φάμε τα Χριστούγεννα;


Γράφει: Σταματάκη Αστερία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Είναι γεγονός πως τα εορταστικά τραπέζια είναι φορτωμένα νοστιμιές, γεύσεις, αρώματα αλλά πολλές φορές και θερμίδες και λιπαρά. Για να δούμε, όμως, τη διατροφική αξία των φαγητών που προσφέρονται αυτήν την μέρα. Κυρίαρχη θέση στο εορταστικό τραπέζι λαμβάνει η γεμιστή γαλοπούλα.




Η γαλοπούλα είναι μια καλή επιλογή από τα τρόφιμα που ανήκουν στην ομάδα του κρέατος, δεν αποδίδει πολλές θερμίδες, μάς παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ενώ αν καταναλωθεί χωρίς την πέτσα της δεν μας δίνει ‘κακά’ λιπαρά. Επίσης, η γαλοπούλα είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φώσφορο. Όσον αφορά τη γέμιση της γαλοπούλας, αυτή αποτελείται κυρίως από ρύζι, βούτυρο, κιμά, κάστανα, σταφίδες και άλλους ξηρούς καρπούς. Η γέμιση αποδίδει αρκετές θερμίδες και θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε. Μια καλύτερη επιλογή είναι η γέμιση που θα φτιάξουμε να περιέχει ρύζι και λαχανικά όπως κρεμμυδάκι, πράσο κ.α. Επιπρόσθετα, αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή μαλακή μαργαρίνη αντί για βούτυρο θα αντικαταστήσετε τα ‘κακά’ λιπαρά με ‘καλά’.
Θα πρέπει να αναφέρουμε, ότι η γαλοπούλα δεν είναι παραδοσιακό πιάτο αλλά ξενόφερτο έθιμο που σιγά σιγά έγινε δικό μας. Σε πολλές περιοχές της Ελλάδας, τις μέρες των εορτών συνήθιζαν να τρώνε το χοιρινό κρέας το οποίο προερχόταν από γουρουνόπουλο που σφαγιαζόταν τις μέρες των Χριστουγέννων. Το χοιρινό κρέας είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε σίδηρο και σε ψευδάργυρο. Το χοιρινό είναι ένα παρεξηγημένο κρέας αφενός μεν γιατί έχει αρκετά μεγάλη αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πέρα από τα κορεσμένα (κακά) λιπαρά οξέα, αφετέρου γιατί το λίπος του είναι ορατό και μπορούμε να το αφαιρέσουμε. Είναι πολύ σημαντική η επιλογή του τμήματος του ζώου που θα αγοράσουμε για να μαγειρέψουμε μάλιστα κάποια κομμάτια έχουν γύρω στο 6% λίπος. Από τα πιο άπαχα κομμάτια είναι το μπούτι, το ψαρονέφρι και το κότσι. Το χοιρινό καταναλώνεται πολύ συχνά αυτές τις μέρες, είτε μαγειρευτό με πράσα και σέλινο είτε μαγειρευτό στο φούρνο. Αξίζει να αναφερθεί ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης του λίπους.
Όσον αφορά τη γλυκιά πλευρά του πρωτοχρονιάτικου τραπεζιού, τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες, οι δίπλες και η βασιλόπιτα έχουν την τιμητική τους. Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι οι κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες, εξαρτάται βέβαια πάντα από τη συνταγή τους. Από την άλλη συγκρίνοντας τη διατροφική τους αξία, τα μελομακάρονα υπερέχουν γιατί δεν περιέχουν καθόλου ζωικό λίπος, ενώ περιέχουν τα πολύτιμα για το καρδιαγγειακό σύστημα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο). Επίσης, το ελαιόλαδο, η κανέλα, το πορτοκάλι και το μέλι είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών. Στον αντίποδα, οι ‘χιονισμένοι’ κουραμπιέδες περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, τα οποία προέρχονται από το ζωικό βούτυρο και τους κρόκους των αυγών.
Από τα γιορτινά γλυκά, οι δίπλες μας δίνουν τις λιγότερες θερμίδες. Οι δίπλες έχουν 87 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια και παρασκευάζονται με βασικά συστατικά το αλεύρι, τα αβγά, το ελαιόλαδο, το μέλι, την κανέλα και τα καρύδια. Οι δίπλες περιέχουν και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καρύδια). Η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι υψηλή, καθώς τα συστατικά τους, δηλαδή το ελαιόλαδο, τα καρύδια και η κανέλα, είναι πλούσια κι αυτά με τη σειρά τους σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Και τελευταίο αφήσαμε το κατεξοχήν πρωτοχρονιάτικο γλυκό, τη βασιλόπιτα.
Η βασιλόπιτα είναι το πιο παχυντικό γλυκό των εορτών, καθώς ένα κομμάτι της μας δίνει 380 θερμίδες. Το συγκεκριμένο γλυκό παρασκευάζεται με αρκετά μεγάλες ποσότητες βουτύρου και αρκετά αυγά με αποτέλεσμα να ανεβαίνει η περιεκτικότητά του σε ‘κακά’ λιπαρά οξέα. Καλό θα ήταν να καταναλώσετε μόνο ένα κομμάτι.
Συνεχίζοντας την ‘περιήγησή’ μας στο γιορτινό τραπέζι, στεκόμαστε στα αλκοολούχα ποτά. Γενικότερα τις γιορτινές μέρες γίνεται πολύ μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ. Όταν η κατανάλωση του αλκοόλ γίνεται με μέτρο, περίπου στο ένα ποτήρι ημερησίως για υγιείς γυναίκες και 2 ποτήρια για τους υγιείς άνδρες, η δράση του είναι ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα. Θα πρέπει να επισημάνουμε ότι το αλκοόλ μάς εφοδιάζει με αρκετές θερμίδες. Ένα γραμμάριο αλκοόλ μάς αποδίδει 7 θερμίδες. Όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ έχει ένα ποτό τόσο περισσότερες θερμίδες δίνει. Αναφορικά με το ποτό της Πρωτοχρονιάς, δηλαδή τη σαμπάνια, μπορούμε να πούμε ότι είναι ένα ποτό που δεν έχει πολλές θερμίδες. Η περιεκτικότητα της σαμπάνιας είναι γύρω στο 12%, δηλαδή όσο ένα μέσο λευκό κρασί. Συγκεκριμένα, ένα ποτήρι σαμπάνιας μας δίνει 80-90 Θερμίδες.
Η ατμόσφαιρα των γιορτών δίνει σε όλους μας το άλλοθι να μην προσέχουμε τι καταναλώνουμε. Καλό θα ήταν να είμαστε λίγο προσεκτικοί όταν καθόμαστε στο γιορτινό τραπέζι και ιδιαίτερα εκείνοι που έχουν λόγους για να χάσουν βάρος, καθώς η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες μας.


Συμβουλές για τις μέρες των εορτών

Αν υπάρχει μπουφές, δείτε πρώτα προσεκτικά τι προσφέρεται και μετά αφού αποφασίσετε τι πραγματικά θέλετε, γεμίστε το πιάτο σας αποφεύγοντας να δοκιμάσετε όλα τα πιάτα.
Γεμίστε ένα μεγάλο μέρος του πιάτου σας με λαχανικά, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό.
Μην καταναλώνετε την πέτσα της γαλοπούλας και του γουρουνόπουλου.
Να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση του αλκοόλ. Η προσθήκη αναψυκτικού στα ποτά αυξάνει τη θερμιδική τους αξία.
Καταναλώστε με μέτρο τα γλυκά.
Όταν ξέρετε ότι ένα γεύμα της μέρας σας θα είναι ‘φορτωμένο’ σε θερμίδες, προσπαθήστε τα άλλα σας γεύματα να είναι πιο λιτά.
Μην κάθεστε ακίνητοι αλλά διασκεδάστε και χορέψτε.
Όταν κάνετε τραπέζι στο σπίτι σας.
Φτιάξτε και κάποιο άλλο πιάτο που δεν περιέχει πολλές θερμίδες και λιπαρά ούτως ώστε οι καλεσμένοι σας αλλά και εσείς να έχετε τη δυνατότητα επιλογής.
Σερβίρετε τα κρέατά σας ξεχωριστά από τις σάλτσες για να βάλει όσο θέλει ο καθένας.
Φτιάξτε πολλές σαλάτες με διαφορετικά λαχανικά και αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες (π.χ. μαγιονέζα) και τα παχιά τυριά.
Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Μην πιέζετε τους καλεσμένους σας να δοκιμάσουν απ’ όλα τα πιάτα προκειμένου να αξιολογήσουν τις μαγειρικές σας ικανότητες.



Όταν γευματίζετε εκτός σπιτιού

Αν πάτε σε κάποιο εστιατόριο αποφύγετε τα αλά καρτ μενού, καθώς θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε όλα τα πιάτα αφού τα πληρώσατε
Αν μπορείτε πάρτε κι εσείς μέρος στην επιλογή του εστιατορίου και επιλέξτε κάποιο που γνωρίζετε ότι δεν έχει βαριά κουζίνα
Ρωτήστε με τι γαρνιτούρες σερβίρονται τα κυρίως πιάτα και ζητήστε να σάς αντικαταστήσουν για παράδειγμα τις τηγανιτές πατάτες με λαχανικά

Τροφή-ποσότητα-θερμίδες
  • Μελομακάρονο: Ένα κομμάτι έχει 140 θερμίδες.
  • Κουραμπιές: Ένα κομμάτι έχει 130 θερμίδες.
  • Βασιλόπιτα: Ένα μέτριο κομμάτι έχει 380 θερμίδες.
  • Δίπλες: Μία μεγάλη έχει 87 θερμίδες.
  • Γαλοπούλα βραστή: Μια μερίδα έχει 250 θερμίδες.
  • Γαλοπούλα γεμιστή: 450 θερμίδες η μερίδα.
  • Χοιρινό Πρασοσέλινο: Μερίδα 550 θερμίδες.
  • Χοιρινή μπριζόλα σχάρας: Η μία 350 θερμίδες.
  • Χοιρινό στο φούρνο με πατάτες: Μερίδα 780.
  • Πατάτες φούρνου: Μερίδα 430 θερμίδες.
  • Κρασί λευκό: Ποτήρι 77 θερμίδες.
  • Κρασί κόκκινο: Ποτήρι 90 θερμίδες.
  • Ουίσκι: Ποτήρι 120 θερμίδες.
  • Κονιάκ: Ποτήρι 100 θερμίδες.
  • Σαμπάνια: Ποτήρι 85 θερμίδες.
Πηγή
http://www.iatronet.gr