Παρασκευή, 27 Ιουλίου 2012

Μπορεί ο μεταβολισμός να...′κολλήσει′;



Γράφει: Δημακόπουλος Γιάννης, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc RD
O μεταβολισμός μας μπορεί να επιβραδυνθεί αλλά είναι σπάνιο και συνήθως δεν είναι η αιτία αύξησης του σωματικού μας βάρους. Ας ορίσουμε όμως πρώτα τι είναι μεταβολισμός.
Μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών και φυσικών αλλαγών που επιτρέπουν τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του σώματός μας. Ο μεταβολισμός μας καθορίζει τις συνολικές ανάγκες μας σε ενέργεια και αποτελείται από:


  • Το βασικό μεταβολισμό (ΒΜ), δηλαδή την απαραίτητη ενέργεια για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή. Αποτελεί το 45-75% των συνολικών μας αναγκών και μεταβάλεται ανάλογα με τα εξής:

Μέγεθος σώματος: Περισσότερο από 50% του ΒΜ καθορίζεται από αυτό. Άνθρωποι με μεγαλύτερο σώμα έχουν περισσότερες ανάγκες. Έτσι είναι πιο πιθανό αν έχουμε επιπλέον βάρος να έχουμε και μεγαλύτερες ανάγκες.


Σύσταση σώματος: Οι μύες καταλώνουν περισσότερη ενέργεια σε σχέση με το λίπος, άρα άνθρωποι με περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες. Το λίπος ανθρώπων με δείκτη μάζας σώματος μικρότερο του 30kg/m2 καθορίζει 3-5% του ΒΜ, αν και αποτελεί το 20-30% του βάρους.


Φύλο: Οι γυναίκες έχουν φυσιολογικά περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς με συνέπεια να έχουν και 5-10% μικρότερο ΒΜ σε σύγκριση με άντρες ίδιας ηλικίας και ύψους.


Ηλικία: Ο ΒΜ αυξάνεται σε περιόδους ανάπτυξης, όπως για παράδειγμα τα δυο πρώτα χρόνια ζωής. Προς το τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής συνήθως οι μυς μειώνονται κι αυξάνεται το λίπος, αυτό ευθύνεται για τη μείωση του ΒΜ όσο μεγαλώνουμε. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε τους μυς μας και αντίστοιχα να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε τις ανάγκες μας ακόμα κι αν μεγαλώνουμε. Επιπρόσθετα, περιορισμένη μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής βοηθά στην πρόληψη της πιθανής αύξησης βάρους.


Γονίδια: Έρευνες αναδεικνύουν διαφοροποιήσεις έως και 10% στο ΒΜ σε ανθρώπους με παρόμοια χαρακτηριστικά.
Ορμόνες: Τα επίπεδα των ορμονών μας μπορούν να επηρεάσουν το ΒΜ. Μερικές περιπτώσεις στις οποίες αυξάνεται είναι ο υπερθυροειδισμός, αυξημένο στρες και η εγκυμοσύνη, ενώ περιπτώσεις που παρατηρείται μείωση περιλαμβάνουν τον υποθυροειδισμό και την εμμηνόπαυση. Επίσης, ο ΒΜ ποικίλει ανάλογα με το στάδιο του γυναικείου κύκλου.


Διατροφική συμπεριφορά: Υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει το ΒΜ κατά 5-10%, ενώ αντίστροφα ο υποσιτισμός τον μειώνει. Έτσι όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το βάρος μας ο ρυθμός απώλειας μείωνεται σταδιακά.
Άλλοι παράγοντες: Καφείνη: Η κατανάλωση ενός καφέ που περιέχει 60-80mg καφείνης (π.χ. ένας ελληνικός καφές) αυξάνει το ΒΜ κατά 5-10% για τις επόμενες 1-2 ώρες. Η νικοτίνη και το αλκοόλ επίσης αυξάνουν το ΒΜ. Ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ουσιών με σκοπό το αδυνάτισμα είναι λανθασμένη και αναποτελεσματική. Επιπρόσθετα, ο πυρετός αυξάνει το ΒΜ μας κατά 13% για κάθε βαθμό Κελσίου πάνω από από τους 37. To ψυχρό κλίμα επίσης αυξάνει το ΒΜ.
Εκτός από το ΒΜ ο μεταβολισμός επίσης αποτελείται από:
  • Τη θερμογενετική επίδραση της τροφής (ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά και αποθήκευση της τροφής). Αποτελεί περίπου το 10% των συνολικών μας αναγκών. Διαφέρει ανάλογως με την τροφή και είναι μεγαλύτερη μετά από κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεινών παρά λιπαρών. Πικάντικα φαγητά αυξάνουν τη θερμογενετική επίδραση της τροφής.
  • Την άσκηση. Η άσκηση επηρεάζει σημαντικά το μεταβολισμό μας, ο οποίος αυξάνεται όσο αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα και αντίστροφα. Αποτελεί το 20-40% των ενεργειακών αναγκών μας κι εκφράζεται ως πολλαπλάσιο του ΒΜ.
  • Επίσης, κατά τη διάρκεια ασθένειας, φλεγμονής, χειρουργείου ή τραύματος οι ανάγκες μας σε ενέργεια αυξάνονται ανάλογα με την περίπτωση.
Παρατηρούμε λοιπόν πως ο μεταβολισμός είναι διαφορετικός από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, πολλοί από τους οποίους δεν υπόκεινται στη βούλησή μας. Παρ’όλο όμως που υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες επιβραδύνεται, αυτό είναι σπάνιο.
Οι αλλαγές στο βάρος μας συνήθως οφείλονται σε ανισσοροπία μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της άσκησης με κριτήριο τις συνολικές μας ανάγκες σε ενέργεια που καθορίζονται από τα παραπάνω. Κύριοι λόγοι αύξησης του βάρους είναι η υπερκατανάλωση τροφής, η έλειψη άσκησης και κάποια φάρμακα.

Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

  • Μικρά και συχνά γεύματα (4-5 την ημέρα) βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και άρα στην απώλεια ή συντήρηση βάρους, αφού αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής.
  • Αύξηση της άσκησης ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό μας. Εδώ πρέπει να σημειωθεί πως δεν είναι απαραίτητη η εγγραφή σε γυμναστήριο ή η εξαντλητική άσκηση, μικρές αλλάγες όπως 30 λεπτά περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική αρχή.
Πηγή
http://www.iatronet.gr