Τετάρτη, 27 Απριλίου 2011

Γλυκαιμικός Δείκτης: Απογορευτικές Τροφές - Ο Ρόλος του στην Απώλεια Λίπους


Ένα από τα κυριότερα πράγματα που πρέπει κάποιος να γνωρίζει εάν θέλει να μειώσει το σωματικό του λίπος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών. Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic index ή GI) μας δείχνει την εκατοστιαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας μετά από την κατανάλωση μίας ποσότητας ενός συγκεκριμένου τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκύπτει από τη χορήγηση ισοδύναμης ποσότητας γλυκόζης (δηλ 50 γραμμαρίων).

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και άρα απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα συνδέεται με την αύξηση της παχυσαρκίας, του ενδοκοιλιακού λίπους (δηλ κοιλίτσα ...;.) και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.


Αντίθετα η κατανάλωση κυρίως τροφών με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη ανεβάζει με βραδύτερο ρυθμό το σάκχαρο, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, και έτσι ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η ενεργητικότητα διατηρείται, η πείνα ελαττώνεται και,  το πιο σημαντικό  μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους!


1. Απογορευτικές Τροφές - Πολύ Υψηλός GI


Όλες οι παρακάτω τροφές θα πρέπει να εκλείψουν από το διαιτολόγιό σου ή τουλάχιστον να τα ελαχιστοποιήσεις στο έπακρον εάν θέλεις να χάσεις βάρος.

Αλεύρι ραφιναρισμένο, αναψυκτικά με ζάχαρη, αρτοσκευάσματα από ραφιναρισμένο αλεύρι (π.χ. κριτσίνια και κουλουράκια), βάφλες, βερίκοκα αποξηραμένα, βερίκοκο φρέσκο, γαριδάκια, γκοφρέτες με ζάχαρη, γλυκίσματα που περιέχουν ζάχαρη ή/και γλυκόζη (π.χ. κρουασάν), γλυκόζη και σιρόπι γλυκόζης επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και μούσλι με λίγες φυτικές ίνες και πολλή ζάχαρη, ζελέδες με ζάχαρη, ισοτονικά και ενεργειακά ποτά, καλαμπόκι και προϊόντα καλαμποκιού, καραμέλες με ζάχαρη, κρέμες διάφορες, κρέπες διάφορες, μπισκότα, οινοπνευματώδη ποτά που περιέχουν ζάχαρη (ειδικά λικέρ και κονιάκ), παγωτά με λίγο γάλα και πολύ ζάχαρη, πατατάκια και γενικά σνακ από πατάτα ή καλαμπόκι, παξιμαδάκια κοινά, πατάτες πουρές, πατάτες τηγανιτές, πετιμέζι, πίτες με τυποποιημένο φύλλο, ρύζι άσπρο αποφλοιωμένο, σιμιγδάλι και προϊόντα του (π.χ. χαλβάς), σοκολατάκια και σοκολάτες γάλακτος με πολλή ζάχαρη, στάρι νερόβραστο, σταφιδίνη, σύκα φρέσκα και αποξηραμένα, τυποποιημένες σάλτσες που περιέχουν ζάχαρη, χυμοί με πρόσθετη ζάχαρη «νέκταρ», φρούτα σε κομπόστα με σιρόπι ζάχαρης ή γκλασαρισμένα με ζάχαρη, φρυγανιές κοινές, ψωμί άσπρο από ραφιναρισμένο αλεύρι («πολυτελείας» - π.χ. ψωμάκι για χάμπουργκερ).

2. Τροφές με μεσαίο προς υψηλό γλυκαιμικό δείκτη


Μπορείς να  τρως μικρές ποσότητες από τις παρακάτω  τροφές. Προτίμησε να καταναλώνεις τις παρακάτω τροφές νωρίς την ημέρα ή όταν οι ενεργειακές σου ανάγκες είναι υψηλές Απόφυγε την κατανάλωσή τους ιδιαίτερα προς το τέλος της ημέρας.
Αλεύρι ολικής  άλεσης (από όλα τα δημητριακά), ανανάς, αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης ή με πολλές φυτικές ίνες, αχλάδι, γλυκοπατάτες, δαμάσκηνα πλήρως αποξηραμένα, δημητριακά πρωινού με αρκετές φυτικές ίνες και λίγη επιπρόσθετη ζάχαρη, επιδόρπια γάλακτος ή γιαουρτιού με περισσότερο από 4,5% υδατάνθρακες, ζυμαρικά κινέζικου τύπου, ζυμαρικά κοινά , καρότα, καρύδα, καρύδια κοινά, κέτσαπ με ζάχαρη, μέλι, μπανάνα, παντζάρια, πατάτες ψητές ή βραστές, παξιμαδάκια και παξιμάδια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πεπόνι, πίτες για σουβλάκια, πίτες με σπιτικό φύλλο, ποπκόρν σπιτικό (ανάλατο και με ελάχιστο βούτυρο), ράβδοι ή μπισκότα ή γκοφρέτες δημητριακών με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη και πολλές φυτικές ίνες, σοκολάτα γάλακτος με λιγότερη ζάχαρη, σταφίδες αποξηραμένες, τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν και υδατάνθρακες, τραχανάς, φρυγανιές ολικής άλεσης, χαλβάς από ταχίνι, χυμοί χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής άλεσης (από όλα τα είδη αλευριού), ψωμί σταρένιο για τοστ.

3. Τροφές με χαμηλό προς μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη

Σε περιόδους διατήρησης του βάρους σε ποσότητες μέσα στα θερμιδικά όρια η κατανάλωση των παρακάτω τροφών είναι ιδανική για όλες τις ώρες της ημέρας. Εάν θέλεις να επιταχύνεις την απώλεια βάρους περιόρισε την κατανάλωση τους μέχρι νωρίς το απόγευμα.
Αβοκάντο, αγκινάρες, αμύγδαλα αποφλοιωμένα, γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα φρέσκα, δημητριακά πρωινού και μούσλι με πολλές φυτικές ίνες, επιδόρπιο γιαουρτιού αποβουτυρωμένο και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, ζυμαρικά βιολογικά ή ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, κεράσια, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, κινόα, κολοκυθόσποροι φρέσκοι, κουκιά, κουνουπίδι, κρασί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, κυδώνι φρούτο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μαγιονέζα διαίτης, μανταρίνι, μελιτζάνες, μήλο, νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ντομάτα, ντοματάκια σε κονσέρβα, ξύδι σύνηθες, πορτοκάλι, ρεβίθια αποφλοιωμένα, ροδάκινο, ρύζι άγριο ή μαύρο ή καστανό (γενικά λιγότερο αποφλοιωμένο και επεξεργασμένο), σοκολάτα γάλακτος με ελάχιστη ζάχαρη, σοκολάτα πικρή (>70% κακάο), σουσάμι, σταφύλια, ταχίνι, τυριά γενικά, φακές ψιλές συνήθεις, φιστίκια αράπικα, φράουλες.

4. Τροφές με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αυτή και η επόμενη ομάδα είναι οι ιδανικότερες  για απώλεια βάρους. Διάλεξε από αυτές τις τροφές για το βραδινό σου γεύμα.
Γιαούρτι αποβουτυρωμένο (0% λιπαρά), δαμάσκηνα μερικώς αποξηραμένα , ελιές ανάλατες, κολοκύθα, κολοκυθάκια, κολοκυθόσποροι αφυδατωμένοι, κρεμμύδια (φρέσκα και ξερά), λεμόνι, λιναρόσποροι, μανιτάρια, μαρούλι, μηλόξυδο, μουστάρδα, μπάμιες, μπρόκολο, πιπεριές (όλα τα είδη), πίτουρο (σταριού, βρώμης, κ.λπ.), πράσα, ραδίκια, ρεβίθια αναποφλοίωτα, σάλτσες φτιαγμένες από λαχανικά (π.χ. ντομάτας ή σόγιας) χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, σέλινο, σελινόριζα, σκόρδο, σόγια (ειδικά φασόλια και σκληρό τοφού), σπανάκι, σπαράγγια (γενικά χόρτα όλων των ειδών εκτός από παντζάρια), φάβα, φακές χονδρές, φασολάκια φρέσκα, φασόλια

5.  Νο 1!!! Οι Τροφές με 0 γλυκαιμικό δείκτη

Η απόλυτα νικήτρια ομάδα. Η τέλεια επιλογή για ταχύτατη απώλεια βάρους. Σε συνδυασμό με φρέσκα λαχανικά στην  κατάλληλη ποσότητα σου δίνουν το ιδανικότερο πιάτο για την σιλουέτα σου αλλά και την υγεία σου γενικά.
Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες (π.χ. κρέας, ψάρι, έλαια, βούτυρο ) έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν.


Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη

Πρέπει βέβαια να γνωρίζεις πως υπάρχουν και κάποιοι  βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου ή του συνολικού γεύματος σου εκτός από τον μεμονωμένο δείκτη όπως αναφέρεται στις λίστες Γλυκαιμικού Δείκτη των τροφίμων:

1. Η φυσική κατάσταση του τροφίμου

Όσο πιο φυσικό είναι το τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος ο γλυκαικός δείκτης του σε σχέση με κατεργασμένο τρόφιμο. Για παράδειγμα, το αλεύρι ολικής άλεσης έχει πολύ μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό.

2. Η περιεκτικότητα του τροφίμου σε φυτικές ίνες.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, όλα τα ινώδη λαχανικά (π.χ. φασολάκια) έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα δημητριακά (π.χ. μακαρόνια). Επίσης η προσθήκη στα γεύματα τροφών που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (π.χ. χόρτα ή λαχανικά) ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

3. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.

Οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης της βραστής πατάτας αυξάνει κατά 25% απλά και μόνο κάνοντας την πουρέ, ενώ τα ζυμαρικά που παραβράζονται έχουν περίπου 4 μονάδες μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από όσα γίνονται «αλ τέντε». Αντίστοιχα, υπάρχει μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα με την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού από ό,τι με την κατανάλωση του χυμού του.

4. Η αραίωση των υδατανθράκων με νερό

Όταν διαλύουμε ή «αραιώνουμε» υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη, το μέλι και η ζάχαρη με νερό, γάλα, χυμό ή άλλα υγρά, αναμένουμε ταχύτερη αύξηση του σακχάρου του αίματος από ό,τι εάν τους καταναλώναμε αυτούσιους

5. Η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.

Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους.

6. Ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα ενός γεύματος.

Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται μεμονωμένα για κάθε τρόφιμο, οι παρατηρούμενες διαφορές ισχύουν και σε μεικτά γεύματα. Όμως, ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα, μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Για παράδειγμα, όταν τρώτε μία τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Στην καθημερινή πρακτική, αυτό επιτυγχάνεται με την προσθήκη σε σχεδόν κάθε γεύμα ή κολατσιό τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο). Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες μίας φέτας ψωμιού αφομοιώνονται γρηγορότερα όταν καταναλωθεί μόνη της από ό,τι εάν καταναλωθεί μαζί με 1 φέτα ζαμπόν ή τυρί.
Εξτρα συμβουλή: Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας στην μάχη με την απώλεια λίπους ίσως και περισσότερο από τις ίδιες τις θερμίδες. Αφιέρωσε λίγο χρόνο να εξικοιωθείς με τις κατηγορίες των τροφίμων. Εκτύπωσε  εάν θέλεις  το άρθρο για να έχεις εύκαιρη ανα πάσα στιγμή μια γρήγορη αναφορά στον Γλυκαιμικό Δείκτη. των τροφών. Εάν θέλεις δε, να έχεις μια πιο αναλυτική αναφορά του GI για την κάθε τροφή μπορείς να βρείς στο εμπόριο  εξαιρετικά βιβλία  με αναλυτικά τον δείκτη όλων των τροφών.

Πηγή
http://www.e-gynaika.gr/2009/11/glycemic_index_-and_fat_loss/

http://e-ygeia.pblogs.gr