Όταν πρόκειται για την υγεία των μυών, η πρωτεΐνη παίρνει όλη τη δόξα. Είναι λογικό, μιας και τα αμινοξέα που συνθέτουν κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης είναι τα ίδια που συνθέτουν τους μύες του σώματος, όπως εξηγεί ο επιστήμονας τροφίμων και πιστοποιημένος αθλητικός διαιτολόγος, Joy Dubost.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (πχ. ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με αμύγδαλα στο πρωινό, ένα στήθος κοτόπουλου κλπ.) για να κρατήσετε τους μύες ισχυρούς και υγιείς.
Η πρωτεΐνη είναι σίγουρα σημαντική.
Δεν αποτελεί όμως και τη μοναδική λύση για να ενισχύσετε τους μύες σας.
Δείτε 5 ακόμα στοιχεία που οι ειδικοί προτείνουν για να βελτιώσετε την υγεία των μυών σας, αλλά και ολόκληρου του σώματός σας:
Δεν αποτελεί όμως και τη μοναδική λύση για να ενισχύσετε τους μύες σας.
Δείτε 5 ακόμα στοιχεία που οι ειδικοί προτείνουν για να βελτιώσετε την υγεία των μυών σας, αλλά και ολόκληρου του σώματός σας:
1. Ασβέστιο
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 1.000 και 1.300 kilograms ασβεστίου ημερησίως, και ένα ποτήρι γάλα θα σας παρέχει περίπου το ένα τέταρτο αυτού που χρειάζεστε. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, ο Dubost συνιστά τα λαχανικά, σολομό και tofu για να φτάσετε τα κατάλληλα επίπεδα του ασβεστίου. Εάν έχετε πρόβλημα να το επιτύχετε, μιλήστε με το γιατρό σας για τα απαραίτητα συμπληρώματα.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, μπρόκολο, καρύδια
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 1.000 και 1.300 kilograms ασβεστίου ημερησίως, και ένα ποτήρι γάλα θα σας παρέχει περίπου το ένα τέταρτο αυτού που χρειάζεστε. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, ο Dubost συνιστά τα λαχανικά, σολομό και tofu για να φτάσετε τα κατάλληλα επίπεδα του ασβεστίου. Εάν έχετε πρόβλημα να το επιτύχετε, μιλήστε με το γιατρό σας για τα απαραίτητα συμπληρώματα.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, μπρόκολο, καρύδια
2. Βιταμίνη D
Όπως το ασβέστιο, έτσι κι η βιταμίνη D όχι μόνο βοηθά στην υγεία των οστών, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μύες σας σε καλό επίπεδο. Για παράδειγμα, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Therapeutic Advances in Chronic Disease κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D – η οποία είναι πάρα πολύ κοινή τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες – συνδέεται με την κακή υγεία και λειτουργία των μυών.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Σολομός, κρόκος αυγού, σαρδέλες, μανιτάρια
Όπως το ασβέστιο, έτσι κι η βιταμίνη D όχι μόνο βοηθά στην υγεία των οστών, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μύες σας σε καλό επίπεδο. Για παράδειγμα, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Therapeutic Advances in Chronic Disease κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D – η οποία είναι πάρα πολύ κοινή τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες – συνδέεται με την κακή υγεία και λειτουργία των μυών.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Σολομός, κρόκος αυγού, σαρδέλες, μανιτάρια
3. HMB
Επίσης γνωστό ως βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλοβουτυρικό, το HMB ενυπάρχει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σε μικρές ποσότητες, αφού το σώμα σας διασπάσει τη λευκίνη. Η λευκίνη είναι το αμινοξύ το οποίο φαίνεται να ελέγχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τις διεργασίες πρωτεϊνοσύνθεσης και πρωτεϊνικού καταβολισμού στις ανθρώπινες μυϊκές ομάδες. Κυκλοφορεί σε μεγαλύτερες περιεκτικότητες σαν συμπλήρωμα διατροφής και συστήνεται για όσους επιθυμούν να φτιάξουν μύες.
Τροφές πλούσιες σε HMB: Αυγά, σόγια, κρέας, ψάρια
4. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος λειτουργεί για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, και να δώσει δύναμη για τις σκληρές προπονήσεις, αλλά και την αποκατάσταση από αυτές. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Μισσούρι το 2016 δείχνει ότι ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ικανότητα του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα – μιας ορμόνης που προάγει την ανάπτυξη των μυών και απελευθερώνεται μετά από ασκήσεις ενίσχυσης μυών.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: κόκκινο κρέας, πουλερικά, μπανάνα, όσπρια
5. Κρεατίνη
Και να μην είσαι bodybuilder, συνέχισε να διαβάζεις. Η κρεατίνη είναι εξίσου σημαντική για τον καθένα μας, όσο και για τους αρσιβαρίστες. Εκτός του ότι βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, των καρδιαγγειακών παθήσεων και ίσως ακόμη και του καρκίνου, η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε την προπόνησή σας στο επόμενο στάδιο, αποκομίζοντας έτσι και περισσότερα οφέλη.
Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη: ρέγγα, κρέας κυνήγι, βοδινό, τόνος
Πηγή
http://www.ekriti.gr/gynaika-fitness/ohi-mono-proteini-5-threptikes-oysies-gia-na-ftiaxeis-mys#sthash.zcVJV8sv.dpbs
Επίσης γνωστό ως βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλοβουτυρικό, το HMB ενυπάρχει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σε μικρές ποσότητες, αφού το σώμα σας διασπάσει τη λευκίνη. Η λευκίνη είναι το αμινοξύ το οποίο φαίνεται να ελέγχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τις διεργασίες πρωτεϊνοσύνθεσης και πρωτεϊνικού καταβολισμού στις ανθρώπινες μυϊκές ομάδες. Κυκλοφορεί σε μεγαλύτερες περιεκτικότητες σαν συμπλήρωμα διατροφής και συστήνεται για όσους επιθυμούν να φτιάξουν μύες.
Τροφές πλούσιες σε HMB: Αυγά, σόγια, κρέας, ψάρια
4. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος λειτουργεί για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, και να δώσει δύναμη για τις σκληρές προπονήσεις, αλλά και την αποκατάσταση από αυτές. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Μισσούρι το 2016 δείχνει ότι ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ικανότητα του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα – μιας ορμόνης που προάγει την ανάπτυξη των μυών και απελευθερώνεται μετά από ασκήσεις ενίσχυσης μυών.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: κόκκινο κρέας, πουλερικά, μπανάνα, όσπρια
5. Κρεατίνη
Και να μην είσαι bodybuilder, συνέχισε να διαβάζεις. Η κρεατίνη είναι εξίσου σημαντική για τον καθένα μας, όσο και για τους αρσιβαρίστες. Εκτός του ότι βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, των καρδιαγγειακών παθήσεων και ίσως ακόμη και του καρκίνου, η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε την προπόνησή σας στο επόμενο στάδιο, αποκομίζοντας έτσι και περισσότερα οφέλη.
Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη: ρέγγα, κρέας κυνήγι, βοδινό, τόνος
Πηγή
http://www.ekriti.gr/gynaika-fitness/ohi-mono-proteini-5-threptikes-oysies-gia-na-ftiaxeis-mys#sthash.zcVJV8sv.dpbs
