Είναι γεγονός ότι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ο περισσότερος κόσμος τείνει να αυξάνει το βάρος του και να μην προγραμματίζει σωστά τη διατροφή του. Αυτή η συμπεριφορά έχει ως αποτέλεσμα συχνά την αύξηση του σωματικού βάρους. Έτσι μετά τις καλοκαιρινές διακοπές πολλοί προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά.
Η απώλεια βάρους βασίζεται τόσο στην αλλαγή ορισμένων διατροφικών συνηθειών, όσο και σε μια γενικότερη αλλαγή στον τρόπο ζωής μας. Η αλλαγή λοιπόν που θα μας βοηθήσει να χάσουμε τα περιττά κιλά έχει να κάνει τόσο με τον προγραμματισμό της διατροφής μας, όσο και με την ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα μας.
Προγραμματισμός διατροφής
1. Μικρά και συχνά γεύματαΤα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι αποφεύγεται εμφάνιση κόπωσης, εκνευρισμού και πείνας που συχνά εμφανίζονται κατά τη διάρκεια στερητικών διαιτών. Με λίγα λόγια με αυτή την τακτική το πρόγραμμα διατροφής γίνεται πιο ευχάριστο και πιο εύκολο στην τήρηση του ακόμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. Μείωση της κατανάλωσης λιπώνΕίναι γνωστό πως όσα περισσότερα λιπαρά περιέχει ένα γεύμα τόσο περισσότερες θερμίδες θα αποδώσει στον οργανισμό μας. Αν θέλουμε λοιπόν να περιορίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε, θα πρέπει να περιορίσουμε και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος. Έτσι θα πρέπει να αντικαταστήσουμε την κατανάλωση λιπαρών κομματιών του κρέατος με κομμάτια με λιγότερο λίπος όπως το φιλέτο μόσχου ή το ψαρονέφρι. Ακόμη μπορούμε να ελαττώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος το οποίο θα αντικαταστήσουμε με ψάρι και λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα). Επιπλέον θα πρέπει να είμαστε πολύ φειδωλοί στην ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιούμε. Σαν μαγειρικό λίπος χρησιμοποιούμε πάντα το ελαιόλαδο το οποίο όμως πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο γιατί παρόλο που είναι ιδιαιτέρως θρεπτικό δεν παύει να αποδίδει της ίδια ενέργεια με τα υπόλοιπα λίπη. Τέλος μία βασική πηγη λίπους είναι τα γλυκά τα οποία περιέχουν συχνά κρέμα γάλακτος και βούτυρο σε πολύ μεγάλες ποσότητες.
3. Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινώνΤις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε στα φρούτα, τα λαχανικά και τα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Η συμβολή των φυτικών ινών στην καλή λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης είναι βασικοί λόγοι να τις εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας. Επιπλέον σε ένα πρόγραμμα με σκοπό την απώλεια βάρους οι φυτικές ίνες επιταχύνουν τον κορεσμό και έτσι το αίσθημα της πείνας μειώνεται αισθητά παρότι καταναλώνεται μικρότερη ποσότητα τροφής. Σύμφωνα με τα πρότυπα τις Μεσογειακής διατροφής προτείνεται η κατανάλωση 3-4 φρούτων ημερησίως καθώς και η κατανάλωση 4 μερίδων λαχανικών.
Κατανάλωση νερούΤο νερό συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού. Βασικά προβλήματα που εμφανίζονται σε περιπτώσεις που ένας οργανισμός είναι αφυδατωμένος είναι πτώση της αρτηριακής πίεσης στο αίμα (το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του αίματος) και δυσκολίες στην πέψη (το νερό αποτελεί βασικό συστατικό των πεπτικών ενζύμων). Η ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες μεταξύ των οποίων είναι η φυσική δραστηριότητα και η εξωτερική θερμοκρασία. Επιπλέον, δεν μπορούμε να εμπιστευτούμε τη δίψα σαν κριτήριο της ανάγκης για κατανάλωση νερού αφού όταν έρθει η δίψα η έλλειψη νερού είναι ήδη έντονη. Μία γενική οδηγία είναι η κατανάλωση 2-3 λίτρων (10-12 ποτήρια) ημερησίως.
4. Ημερολόγιο καταγραφής τροφίμωνΗ καθημερινή καταγραφή των γευμάτων βοηθά να συνηδειτοποιήσουμε τα πιθανά λάθη που έχουμε κάνει και να αξιολογήσουμε και να ελέγξουμε τη συνέπεια και την προσπάθειά μας.
5. Προσοχή κατά την αγορά τροφίμωνΕίναι βασικό όταν ψωνίζουμε τρόφιμα να μην είμαστε ποτέ νηστικοί. Η πείνα στην περίπτωση αυτή είναι ο χειρότερος σύμβουλος. Για να μην αγοράζουμε τρόφιμα επιπλέον αυτών που χρειαζόμαστε ετοιμάζουμε πάντα μια λίστα από το σπίτι και ψωνίζουμε αποκλειστικά ότι υπάρχει στη λίστα. Τέλος σε κάθε προϊόν διατροφής που αγοράζουμε θα πρέπει να ρίχνουμε μια ματιά στην ετικέτα με τη διαθρεπτική επισήμανση. Στην αρχή η διαδικασία ίσως φαίνεται πολύπλοκη. Με την εξοικείωση όμως θα έχετε τη δυνατότητα να ελέγχετε ανά πάσα στιγμή τί βάζετε στο πιάτο σας.
ΆσκησηΣύμφωνα με το Αμερικάνικό Κολέγια Αθλητιατρικής, με 250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα βοηθούν τον οργανισμό τόσο στην απώλεια βάρους, όσο και στη διατήρηση της καλής υγείας. Για να βοηθήσουμε την απώλεια βάρους προτείνεται αερόβια άσκηση. Με άλλα λόγια προτιμάμε το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και γενικά δραστηριότητες ή αθλήματα που βελτιώνουν τη φυσική μας κατάσταση. Ακόμα, η άσκηση μπορεί να αυξηθεί αλλάζοντας κάποιες από τις καθημερινές συνήθειες. Για παράδειγμα μπορούμε να αυξήσουμε την καθημερινή μας δραστηριότητα αν προτιμήσουμε για τις μετακινήσεις μας το περπάτημα, τα μάσα μαζικής μεταφοράς ή το ποδήλατο αντί του αυτοκινήτου. Ακόμη μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη χρήση του ανελκυστήρα μα το ανέβασμα της σκάλας. Στον ελεύθερο χρόνο εκτός από κάποια συστηματική άσκηση βοηθά και η ενασχόληση με χόμπι που περιέχουν φυσική δραστηριότητα όπως είναι η κηπουρική ή τα μαστορέματα.
Πηγή
http://fanimelissia.blogspot.com
