Συντάκτης - Δημοσιογράφος
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες για τον οργανισμό, με την κυριότερη να είναι η μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Η ΣΗΠ είναι 18 χιλιοστόγραμμα.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα σιδήρου που απορροφά ο οργανισμός σας εξαρτάται εν μέρει από την ποσότητα που έχετε αποθηκεύσει.
Η έλλειψη μπορεί να προκύψει εάν η πρόσληψή σας είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσετε την ποσότητα που χάνετε κάθε μέρα.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές που θα σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις καθημερινές ανάγκες σας σε σίδηρο.
Οστρακοειδή
Για παράδειγμα, μια μερίδα αχιβάδων των 100 γραμμάριων μπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, δηλαδή 17% της ΣΗΠ.
Ωστόσο, ο σίδηρος που περιέχεται στις αχιβάδες απορροφάται ευκολότερα από τον σίδηρο που βρίσκεται σε φυτικές πηγές.
Μια μερίδα αχιβάδων παρέχει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24% της ΣΗΠ της βιταμίνης C για τη βιταμίνη και 4,125% της βιταμίνης B-12.
Στην πραγματικότητα, όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο της καρδιαγγειακής HDL χοληστερόλης στο αίμα σας.
Για παράδειγμα, μια μερίδα αχιβάδων των 100 γραμμάριων μπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, δηλαδή 17% της ΣΗΠ.
Ωστόσο, ο σίδηρος που περιέχεται στις αχιβάδες απορροφάται ευκολότερα από τον σίδηρο που βρίσκεται σε φυτικές πηγές.
Μια μερίδα αχιβάδων παρέχει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24% της ΣΗΠ της βιταμίνης C για τη βιταμίνη και 4,125% της βιταμίνης B-12.
Στην πραγματικότητα, όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο της καρδιαγγειακής HDL χοληστερόλης στο αίμα σας.
Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και έχει πολύ λίγες θερμίδες.
Περίπου 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου ή 15% της βιταμίνης D.
Αν και αυτός είναι ο σίδηρος που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες.
Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και έχει πολύ λίγες θερμίδες.
Περίπου 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου ή 15% της βιταμίνης D.
Αν και αυτός είναι ο σίδηρος που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες.
Συκώτι
Για παράδειγμα, μια μερίδα βοδινού συκωτιού των 5 γραμμάριών περιέχει 6,5 mg σιδήρου ή 36% της ΣΗΠ.
Το κρέας των εντοσθίων είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε βιταμίνες Β, χαλκό και σελήνιο. Το συκώτι είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη Α, παρέχοντας ένα εντυπωσιακό 1,049% της ΣΗΠ σε μερίδα 100γρ. .
Επιπλέον, συγκαταλέγεται στις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
Για παράδειγμα, μια μερίδα βοδινού συκωτιού των 5 γραμμάριών περιέχει 6,5 mg σιδήρου ή 36% της ΣΗΠ.
Το κρέας των εντοσθίων είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε βιταμίνες Β, χαλκό και σελήνιο. Το συκώτι είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη Α, παρέχοντας ένα εντυπωσιακό 1,049% της ΣΗΠ σε μερίδα 100γρ. .
Επιπλέον, συγκαταλέγεται στις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
Όσπρια
Είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg, που είναι το 37% της ΣΗΠ.
Τα περισσότερα είδη φασολιών μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην πρόσληψη σιδήρου.
Στην πραγματικότητα, μισό κύπελλο (86-γραμμάρια) μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια σιδήρου ή 10% της ΣΗΠ.
Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου για τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg, που είναι το 37% της ΣΗΠ.
Τα περισσότερα είδη φασολιών μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην πρόσληψη σιδήρου.
Στην πραγματικότητα, μισό κύπελλο (86-γραμμάρια) μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια σιδήρου ή 10% της ΣΗΠ.
Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου για τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι ικανοποιητικό και θρεπτικό. Μια μερίδα κρέατος μόσχου (100 γραμμάρια) περιέχει 2,7 mg σιδήρου, το οποίο είναι 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες Β.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτομα που τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση.
Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρέας είναι πιθανώς η μοναδική πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή σιδήρου, κάτι που το καθιστά εξαιρετικά σημαντική τροφή για εκείνους τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε αναιμία.
Το κόκκινο κρέας είναι ικανοποιητικό και θρεπτικό. Μια μερίδα κρέατος μόσχου (100 γραμμάρια) περιέχει 2,7 mg σιδήρου, το οποίο είναι 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες Β.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτομα που τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση.
Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρέας είναι πιθανώς η μοναδική πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή σιδήρου, κάτι που το καθιστά εξαιρετικά σημαντική τροφή για εκείνους τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε αναιμία.
Σπόροι κολοκύθας
Μια σούπα κολοκύθας 28 γραμμαρίων περιέχει 2,5 mg σιδήρου, το οποίο είναι 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, και έλλειψη μαγνησίου έχουν πολλοί άνθρωποι.
Μια σούπα κολοκύθας 28 γραμμαρίων περιέχει 2,5 mg σιδήρου, το οποίο είναι 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, και έλλειψη μαγνησίου έχουν πολλοί άνθρωποι.
Κινόα
Η κινόα είναι ένας δημοφιλής σπόρος- γνωστή και ως ψευδοδημητριακό. Ένα κύπελλο 185 γραμμαρίων μαγειρεμένης κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου, το οποίο είναι 16% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Επιπλέον, η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.
Η κινόα είναι ένας δημοφιλής σπόρος- γνωστή και ως ψευδοδημητριακό. Ένα κύπελλο 185 γραμμαρίων μαγειρεμένης κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου, το οποίο είναι 16% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Επιπλέον, η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι ένα υγιεινό και νόστιμο φαγητό. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου - ειδικά όταν μιλάμε για τα σκούρα μέρη κρέατος της γαλοπούλας.
Μία μερίδα των 100 γραμμαρίων σκούρου κρέατος γαλοπούλας έχει 1,43 χλστγρ. σιδήρου, το οποίο είναι περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Συγκριτικά, η ίδια ποσότητα κρέατος από τα λευκά μέρη του περιέχει μόνο 0,7 mg.
Το σκούρο κρέας της γαλοπούλας περιέχει επίσης 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και μερικές βιταμίνες και μέταλλα Β, συμπεριλαμβανομένου του 32% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ψευδάργυρου και του 57% για το σελήνιο.
Η γαλοπούλα είναι ένα υγιεινό και νόστιμο φαγητό. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου - ειδικά όταν μιλάμε για τα σκούρα μέρη κρέατος της γαλοπούλας.
Μία μερίδα των 100 γραμμαρίων σκούρου κρέατος γαλοπούλας έχει 1,43 χλστγρ. σιδήρου, το οποίο είναι περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Συγκριτικά, η ίδια ποσότητα κρέατος από τα λευκά μέρη του περιέχει μόνο 0,7 mg.
Το σκούρο κρέας της γαλοπούλας περιέχει επίσης 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και μερικές βιταμίνες και μέταλλα Β, συμπεριλαμβανομένου του 32% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ψευδάργυρου και του 57% για το σελήνιο.
Μπρόκολα
Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Επιπλέον, μια μερίδα μπρόκολο προσφέρει το 112% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη C, μία βιταμίνη που βοηθά τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο.
Πηγή
https://www.iatronet.gr
Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Επιπλέον, μια μερίδα μπρόκολο προσφέρει το 112% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη C, μία βιταμίνη που βοηθά τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο.
Πηγή
https://www.iatronet.gr
