Από τον Χάρη Γεωργακάκη
Οταν μιλάμε για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, το μυαλό μας πάει αμέσως σε μια πλούσια σαλάτα, σε ένα κριθαρένιο παξιμάδι, σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί και πολλά άλλα. Οπως όμως κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις, έτσι και η υγιεινή διατροφή μπορεί να έχει και την κακή της πλευρά. Ετσι πολλά από τα τρόφιμα/γεύματα που θεωρούνται υγιεινά μπορεί, αν δεν προσέξουμε κάποια σημεία, στην πράξη να αποτελέσουν παγίδες και να επηρεάσουν αρνητικά σημαντικούς δείκτες υγείας, όπως το σωματικό μας βάρος, τη χοληστερίνη μας, την πίεσή μας κ.ά. Πάμε λοιπόν να δούμε κάποια από αυτά και το τι πρέπει να κάνουμε για να γευτούμε τη γλυκιά και όχι την... πικρή τους γεύση.
Σαλάτες: Προσοχή στην υπερφόρτωση
Πολύ συχνά επιλέγουμε να καταναλώσουμε ως κύριο γεύμα μια σαλάτα, ώστε να απολαύσουμε μια δροσερή επιλογή, η οποία παράλληλα θα είναι και πιο ελαφριά, αποδίδοντάς μας λιγότερες θερμίδες και λιπαρά. Ωστόσο η σύνθεση της σαλάτας μπορεί να διαφοροποιήσει σημαντικά το περιεχόμενό της σε θερμίδες, μετατρέποντάς τη πολλές φορές σε όχι και τόσο ελαφριά επιλογή. Η προσθήκη, για παράδειγμα, αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών και άλλων υγιεινών, κατά τα άλλα, συστατικών μπορεί να προσδίδει ιδιαίτερη γεύση, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και «καλά» λιπαρά, αλλά, από την άλλη, επιβαρύνει και με αρκετές θερμίδες και επομένως θα πρέπει να προστίθενται σε μικρές ποσότητες. Ισως όμως το πιο σημαντικό που πρέπει να προσέξουμε φτιάχνοντας μια σαλάτα είναι το dressing. Μπορεί να αποτελέσει το πιο «ένοχο» συστατικό της σαλάτας, αφού ορισμένα dressings με βάση τη μαγιονέζα πιθανόν να απογειώσουν τις θερμίδες, τα λιπαρά και τη χοληστερίνη ακόμα και της πιο «αθώας» σαλάτας. Γενικά, προτιμήστε dressing με βάση το ελαιόλαδο και προσθέστε τo στη σαλάτα σας μετρώντας την ποσότητα. Μην ξεχνάτε ότι μία κουταλιά σούπας ελαιόλαδο αποδίδει 135 θερμίδες. Σε περίπτωση που παραγγέλνετε σαλάτα από κάποιο εστιατόριο/ταχυφαγείο, ζητήστε να σας φέρουν το dressing ξεχωριστά, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε.
Ψάρι: Τι γίνεται με τα βαρέα μέταλλα
Τα ψάρια είναι μια τροφή με ιδιαίτερα πλούσια διατροφική αξία και σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, μια ανησυχία που γεννάται σε σχέση με την κατανάλωσή τους είναι η φυσική τους επιμόλυνση με βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος. Τα μέταλλα αυτά φυσιολογικά βρίσκονται στο πλαγκτόν της θάλασσας και τα ψάρια που θα το φάνε θα προσλάβουν και τα μέταλλα που είχε πάνω του. Ωστόσο, όσο πιο ψηλά στην τροφική αλυσίδα είναι ένα ψάρι τόσο πιο πλούσιο σε αυτά τα τοξικά συστατικά μπορεί να είναι. Παραδείγματα τέτοιων ψαριών είναι ο σολομός και ο ξιφίας. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και η Αμερικανική Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος (EPA) έχουν εκδώσει οδηγίες σε σχέση με την κατανάλωσή τους, ανάλογα με τα ποσοστά υδραργύρου που περιέχουν. Αναφέρουν ότι τα ψάρια τα οποία είναι υψηλά σε υδράργυρο πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες από τις εγκύους, τις θηλάζουσες και τα παιδιά. Για τις γυναίκες που είναι έγκυοι δίδεται η συμβουλή της κατανάλωσης δύο μερίδων την εβδομάδα από ποικιλία ψαριών που είναι χαμηλά σε υδράργυρο.
Καφές: Πότε να τον θεωρήσετε... γεύμα
Ο καφές και τα ροφήματα καφέ αποτελούν για τους περισσότερους ένα μέσο τόνωσης αλλά και δροσιάς. Ενας καφές χωρίς πολλή ζάχαρη και με ελεγχόμενη ποσότητα γάλακτος θα μας δώσει την τόνωση που χρειαζόμαστε και πολλά αντιοξειδωτικά. Οταν όμως αυτός ο καφές μεταμορφωθεί σε έναν γλυκό cappuccino ή σε έναν freddo cappuccino με αφρόγαλα ή φυτική κρέμα ή σε ένα ρόφημα καφέ τύπου chino, τότε μπορεί να μιλάμε και για ένα γεύμα. Τα τελευταία μπορεί να ξεπερνούν και τις 300 θερμίδες, δίνοντάς μας αρκετή ζάχαρη και λιπαρά. Προτιμήστε λοιπόν πιο απλές μορφές καφέ, χωρίς πολλή ζάχαρη και με λίγο ή καθόλου γάλα.
Παξιμάδι: Προσοχή στην ποσότητα
Το παξιμάδι αποτελεί ένα πολύ υγιεινό τρόφιμo, συνυφασμένο με την ελληνική διατροφική κουλτούρα. Δεν είναι λίγοι λοιπόν εκείνοι ή εκείνες που το επιλέγουν ως μια πιο υγιεινή και διαιτητική επιλογή για να αντικαταστήσουν το παχυντικό δήθεν ψωμί. Για κακή τους τύχη, η άποψη αυτή δεν ευσταθεί πλήρως και θα λέγαμε ότι η χρήση του παξιμαδιού από κάποιον που είναι σε μια διαδικασία απώλειας βάρους είναι μια μικρή παγίδα. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι όχι μόνο δεν είναι πιο διαιτητικό από το ψωμί, αλλά λόγω της διαδικασίας παραγωγής του έχει πολύ λιγότερη υγρασία από το ψωμί, άρα στην ίδια ποσότητα μπορεί να έχει πολύ περισσότερες θερμίδες. Επίσης, ανάλογα με τον τύπο του μπορεί να περιέχει και αρκετό λάδι. Αν λοιπόν προσέχετε το βάρος σας, ελέγξτε λίγο την ποσότητα. Επιλέξτε παξιμάδι ολικής άλεσης και διαβάστε στην ετικέτα του προϊόντος αν περιέχει λάδι.
Ψητό κρέας: Οι κίνδυνοι του ψησίματος
Μια μερίδα ψητό κοτόπουλο ή άπαχο μοσχάρι ή μπιφτέκι στα κάρβουνα φαντάζει μια πολύ υγιεινή και καθ’ όλα διαιτητική επιλογή. Ωστόσο, το ψήσιμο στα κάρβουνα, και ειδικότερα όταν πρόκειται για κρέας ή προϊόντα του, έχει φανεί πως συνδέεται με άλλους κινδύνους για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, όταν το κρέας μαγειρεύεται στα κάρβουνα, αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες, οι οποίες με τη σειρά τους ευνοούν τη δημιουργία χημικών ενώσεων που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι ετεροκυκλικές αμίνες είναι πιθανό να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, προκαλώντας μεταλλάξεις στο γενετικό υλικό. Αν θέλουμε να περιορίσουμε την παραγωγή και κατανάλωση αυτών των δυνητικά επιβλαβών ουσιών στο ψητό κρέας ή κοτόπουλο, θα πρέπει να αποφύγουμε την κατανάλωση σκούρων καμένων κομματιών, όπου η συγκέντρωση των εν λόγω συστατικών είναι υψηλότερη. Χρήσιμο είναι να κόψουμε το κρέας σε μικρότερα κομμάτια ώστε να συντομεύσουμε τον χρόνο μαγειρέματος, καθώς όσο παρατείνεται το ψήσιμο τόσο αυξάνεται η δημιουργία ετεροκυκλικών αμινών και άλλων επιβλαβών χημικών ενώσεων. Φροντίζουμε να γυρίζουμε συχνά τα κομμάτια κρέατος και από τις δύο πλευρές. Επίσης μια μαρινάδα με λεμόνι και ποικιλία μπαχαρικών και μυρωδικών έχει φανεί ότι περιορίζει τη δημιουργία επιβλαβών ουσιών.
Κόκκινο κρασί: Η συχνότητα κάνει τη διαφορά
Το κόκκινο κρασί αποτελεί σύμφωνα με τους ειδικούς την πιο υγιεινή επιλογή ανάμεσα στα αλκοολούχα ποτά. Η μέτρια κατανάλωσή του έχει συνδεθεί ερευνητικά με ευεργετικά αποτελέσματα μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ή θανάτου από στεφανιαία νόσο. Αυτό οφείλεται στις διάφορες αντιοξειδωτικές του ουσίες. Αυτό όμως που θα πρέπει να γίνει κατανοητό είναι ότι όλες οι ευεργετικές δράσεις του κόκκινου κρασιού προκύπτουν μόνο ύστερα από ήπια - καθημερινή και όχι περιστασιακή κατανάλωσή του. Εχει βρεθεί ότι κάποιος ο οποίος καταναλώνει ένα-δύο ποτήρια κρασί κάθε ημέρα έχει όλες τις προαναφερόμενες δράσεις στον οργανισμό του, ενώ αν κάποιος δεν πίνει καθόλου κρασί όλη την εβδομάδα και το καταναλώνει όλο μαζί στις δύο ημέρες του Σαββατοκύριακου έχει αντίθετα αποτελέσματα. Τέλος, πέρα από την καθημερινή κατανάλωση, θα πρέπει να γίνει πλήρως κατανοητό ότι το κόκκινο κρασί είναι ευεργετικό μόνο σε μικρές ποσότητες (δύο ποτήρια για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες). Μην ξεχνάμε ότι μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ οδηγούν σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, σε αλκοολισμό και σε παθήσεις του ήπατος (κίρρωση), και κυρίως σε τροχαία ατυχήματα.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας τουneadiatrofis.gr.
Πηγή
http://www.vita.gr/diatrofi/article/36334/h-ygieinh-diatrofh-kai-oi-pagides-ths/
