Πώς επηρεάζει το βάρος μας η ώρα που θα φάμε; Ποαι στιγμή της ημέρας είναι καλύτερα να καταναλώσουμε το βασικό μας γεύμα;
Μια από τις πιο γνωστές παραδοχές που αφορά τον έλεγχο του σωµατικού µας βάρους αποτελεί το ότι θα πρέπει να τρώµε την κατάλληλη ποσότητα φαγητού που χρειαζόµαστε, ώστε να καλύπτουµε τις βασικές ενεργειακές µας ανάγκες.
Μια από τις πιο γνωστές παραδοχές που αφορά τον έλεγχο του σωµατικού µας βάρους αποτελεί το ότι θα πρέπει να τρώµε την κατάλληλη ποσότητα φαγητού που χρειαζόµαστε, ώστε να καλύπτουµε τις βασικές ενεργειακές µας ανάγκες.
Αν θέλουµε να χάσουµε βάρος, τότε θα πρέπει να προσέχουµε ώστε η ποσότητα τροφής και ενέργειας που προσλαµβάνουµε να είναι µικρότερη από αυτή που χρειαζόµαστε.
Αυτό ονομάζεται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Προκειμένου να διατηρούμε ένα σταθερό σωματικό βάρος το ισοζύγιο θα πρέπει να είναι μηδενικό ή ουδέτερο (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας να είναι ίσες με αυτές που δαπανάμε), ενώ όταν το ισοζύγιο είναι θετικό (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάμε) τότε το βάρος μας αυξάνεται.
Σύμφωνα ωστόσο με νέα ερευνητικά στοιχεία φαίνεται ότι το πότε τρώμε μπορεί πολλές φορές να είναι πιο σημαντικό και να επηρεάζει περισσότερο το βάρος μας από ό,τι το τι τρώμε. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition» έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν το βασικό τους γεύμα το μεσημέρι μπορεί να χάσουν πιο εύκολα βάρος σε σχέση με εκείνους που τρώνε το απόγευμα ή το βράδυ. Για τους σκοπούς αυτής της έρευνας γυναίκες ηλικίες 18-45 ετών χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα κατανάλωνε το βασικό γεύμα το μεσημέρι και η άλλη το βράδυ, για χρονικό διάστημα τριών μηνών. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι όλες οι γυναίκες προσλάμβαναν τις ίδιες ημερήσιες θερμίδες. Από τα αποτελέσματα της μελέτης φάνηκε ότι όσες έτρωγαν το κυρίως γεύμα τους το μεσημέρι έχασαν περισσότερο βάρος, ενώ παράλληλα είχαν βελτίωση σε ορμονικούς δείκτες, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη κ.ά.
Τα συμπεράσματα της μελέτης έρχονται να προστεθούν σε όσα μέχρι σήμερα γνωρίζαμε που τονίζουν το ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τρώμε και να χάνουμε ή να μην παίρνουμε βάρος είναι το μεσημέρι.
Αυτό συμβαίνει γιατί:
1. Οταν τρώμε καλά το μεσημέρι δεν είμαστε πεινασμένοι το απόγευμα, όπου στατιστικά είναι οι ώρες που γίνονται διατροφικές υπερβολές, κυρίως μέσα από ακατάστατο και πλούσιο σε θερμίδες τσιμπολόγημα.
Αυτό ονομάζεται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Προκειμένου να διατηρούμε ένα σταθερό σωματικό βάρος το ισοζύγιο θα πρέπει να είναι μηδενικό ή ουδέτερο (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας να είναι ίσες με αυτές που δαπανάμε), ενώ όταν το ισοζύγιο είναι θετικό (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάμε) τότε το βάρος μας αυξάνεται.
Σύμφωνα ωστόσο με νέα ερευνητικά στοιχεία φαίνεται ότι το πότε τρώμε μπορεί πολλές φορές να είναι πιο σημαντικό και να επηρεάζει περισσότερο το βάρος μας από ό,τι το τι τρώμε. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition» έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν το βασικό τους γεύμα το μεσημέρι μπορεί να χάσουν πιο εύκολα βάρος σε σχέση με εκείνους που τρώνε το απόγευμα ή το βράδυ. Για τους σκοπούς αυτής της έρευνας γυναίκες ηλικίες 18-45 ετών χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα κατανάλωνε το βασικό γεύμα το μεσημέρι και η άλλη το βράδυ, για χρονικό διάστημα τριών μηνών. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι όλες οι γυναίκες προσλάμβαναν τις ίδιες ημερήσιες θερμίδες. Από τα αποτελέσματα της μελέτης φάνηκε ότι όσες έτρωγαν το κυρίως γεύμα τους το μεσημέρι έχασαν περισσότερο βάρος, ενώ παράλληλα είχαν βελτίωση σε ορμονικούς δείκτες, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη κ.ά.
Τα συμπεράσματα της μελέτης έρχονται να προστεθούν σε όσα μέχρι σήμερα γνωρίζαμε που τονίζουν το ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τρώμε και να χάνουμε ή να μην παίρνουμε βάρος είναι το μεσημέρι.
Αυτό συμβαίνει γιατί:
1. Οταν τρώμε καλά το μεσημέρι δεν είμαστε πεινασμένοι το απόγευμα, όπου στατιστικά είναι οι ώρες που γίνονται διατροφικές υπερβολές, κυρίως μέσα από ακατάστατο και πλούσιο σε θερμίδες τσιμπολόγημα.
2. Ο εγκέφαλος αισθάνεται επιβράβευση μέσα από την κατανάλωση βασικού γεύματος το μεσημέρι και δεν αναζητεί «comfort food» κατά τις απογευματινές και βραδινές ώρες.
3. Από το απόγευμα και μετά αποθηκεύουμε πιο εύκολα λίπος (λόγω ορμονικών εκκρίσεων και οικονομίας ενέργειας). Κατά συνέπεια η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αυτές τις ώρες προδιαθέτει το σώμα μας να αποθηκεύει πιο εύκολα λίπος.
4. Από το απόγευμα και μετά κινούμαστε λιγότερο, οπότε το φαγητό που τρώμε δεν προλαβαίνει να μεταβολιστεί τόσο εύκολα.
5. Παράλληλα είναι σημαντικό να φροντίζουμε να ασκούμαστε τακτικά, ούτως ώστε να έχουμε αυξημένη ενεργειακή δαπάνη μέσα στην ημέρα.
Και όταν μιλάμε για ελαφρύ βραδινό σας παραθέτουμε κάποιες επιλογές που είναι πλήρεις σε θρεπτικά συστατικά αλλά σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά:
Μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, λίγο λάδι, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (τυρί, κοτόπουλο, τόνο, αβγό)
Μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, λίγο λάδι, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (τυρί, κοτόπουλο, τόνο, αβγό)
Ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί άπαχο και γαλοπούλα, μαζί με μια σαλάτα ή με ένα ποτήρι γάλα
Μια φρουτοσαλάτα με δύο φρούτα εποχής, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και κάτι από τα εξής: μέλι, δημητριακά ολικής ή λίγους ξηρούς καρπούς
Γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης
Λίγο ρύζι με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
1 μέτριο παξιμάδι με ένα μικρό κομμάτι φέτα και λίγη ντομάτα
Από τον Χάρη Γεωργακάκη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
Πηγή
https://www.vita.gr
Από τον Χάρη Γεωργακάκη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
Πηγή
https://www.vita.gr
