Σε αυτό παίζουν μεγάλο ρόλο το φαγητό που θα καταναλώσουμε τόσο πριν την άσκηση για ενέργεια και αντοχή, όσο και μετά, για αποκατάσταση.
Το σημαντικότερο είναι η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα προσφέρει αμινοξέα στους μυς, για να μπορείς να ασκηθείς με ενέργεια. επιπλέον η κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Φάε ένα σνακ πλούσιο 15-45 λεπτά πριν την προπόνηση για να επιτρέψεις την καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.
Γεύμα πριν την προπόνηση:
Μπανάνα, περιέχει κάλλιο, στοιχείο απαραίτητο για την καλή λειτουργία των μυών και νεύρων, ενώ θεωρείται η πιο εύπεπτη μορφή υδατάνθρακα.
1 χυμό και 1 φέτα γαλοπούλα: Θα σου δώσει ενέργεια
Φρούτα και γιαούρτι: ιδανικός συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Το γιαούρτι περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδαργύρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12
1 αυγό βραστό και τοστ ολικής άλεσης: Πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες που θα κρατήσουν την ενέργεια σου ψηλά.
Ενεργειακές μπάρες: εύκολες στη μεταφορά, περιέχουν ότι χρειάζεσαι στην προπόνηση σου.
Γεύμα μετά την προπόνηση:
Αν ο στόχος είναι η μείωση του σωματικού λίπους με διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, είναι προτιμότερο να συνδυάζεται την πηγή πρωτεΐνης με κάποιον σύνθετο υδατάνθρακα .
Ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα, να περιλαμβάνει ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας με λαχανικά ή ρύζι ή πατάτες, με το να καταναλώνετε υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου που είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό. Όσο αναφορά για την πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι) βοηθούν στην αποκατάσταση των φθορών των μυών ενώ τα λαχανικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα για την ρύθμιση του μεταβολισμού.
Ένα shake πρωτεΐνης: με 20-40 γραμμάρια πρωτεϊνης και 40-100 γραμμάρια υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες τροφοδοτούν τον οργανισμό με αμινοξέα τα οποία αποτελούν την πρώτη ύλη για το «χτίσιμο των μυών».
Αν ο στόχος είναι η αύξηση μυϊκής μάζας και βελτίωση αθλητικών επιδόσεων, εκμεταλλευτείτε το«αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας» αμέσως μετά την προπόνηση και καταναλώστε ένα επιπλέον μικρό γεύμα με εύπεπτες πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (εξαίρεση στον γενικό κανόνα)
Άπαχο γιαούρτι ή άπαχο σοκολατούχο γάλα
cottage μαζί με μπανάνα ή σταφίδες, ώστε να επιτύχετε γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και ταχύτερη έναρξη της μυϊκής αναδόμησης.
Ενώ όταν στοχεύετε στην απώλεια λίπους και ταυτόχρονα βάρους, τότε είναι αποδοτικότερο να αποφύγετε τη λήψη τροφής για τις επόμενες 1-2 ώρες και κατόπιν να καταναλώσετε το προγραμματισμένο σας γεύμα.
Πηγή
madata.gr
Πηγή
https://www.fumara.gr
