Είτε θέλετε να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή είτε να χάσετε επιτέλους εκείνα τα κιλάκια που κάνουν το κουμπί του τζιν να κλείνει με δυσκολία, σας έχουμε μια απλή λύση. Ένα επταήμερο διατροφικό πλάνο γεμάτο με υγιεινά, νόστιμα φαγητά είναι αυτό που χρειάζεστε για να αποκτήσετε κίνητρο ώστε να τρώτε μακροπρόθεσμα πιο σωστά.
Αυτό σημαίνει να αποκλείσετε από το διαιτολόγιό σας τις παχυντικές τροφές που δε σας προσφέρουν τίποτα άλλο εκτός από περιττές θερμίδες και να εντάξετε στο μενού σας εκείνες που σας γεμίζουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Οι βασικοί κανόνες
Αποφύγετε τις τροφές που σας κάνουν να πεινάτε μετά από λίγο
Το ψωμί (όπως και τα μακαρόνια, το ρύζι, τα μπισκότα και τα κρουασάν), το junk food, τα αλμυρά σνακ (όπως τα πατατάκια και τα κρακεράκια) και τα γλυκά μπορεί να σας χορτάσουν προσωρινά, αλλά δεν είναι η ιδανική επιλογή αν θέλετε να μείνετε χορτάτη για μερικές ώρες. Αυτές οι τροφές κάνουν το σάκχαρο του αίματος να ανεβαίνει και στη συνέχεια να πέφτει απότομα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένη μετά από λίγο.
Μην πίνετε αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές υγρές θερμίδες που δεν σας προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό, ενώ παράλληλα αφυδατώνουν τον οργανισμό σας και σας ανοίγουν την όρεξη.
Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές υγρές θερμίδες που δεν σας προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό, ενώ παράλληλα αφυδατώνουν τον οργανισμό σας και σας ανοίγουν την όρεξη.
Καθίστε στο τραπέζι και χρησιμοποιήστε πιάτα
Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τσιμπήσετε μερικά πατατάκια και να τα φάτε όρθια στην κουζίνα, θα φάτε σημαντικά λιγότερο αν καθίσετε στην καρέκλα και χρησιμοποιήσετε πιάτο. Σε πρόσφατη έρευνα του περιοδικού Appetite, προσφέρθηκαν αρχικά στους συμμετέχοντες ζυμαρικά και στη συνέχεια σνακ. Αυτοί που έφαγαν ζυμαρικά από τάπερ ενώ στέκονταν όρθιοι, κατανάλωσαν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και κατ’ επέκταση περισσότερες θερμίδες, από εκείνους που απόλαυσαν το γεύμα τους ενώ κάθονταν και έτρωγαν από πιάτο. Όταν τρώτε καθιστή, τρώτε πιο συγκεντρωμένη και εκτιμάτε καλύτερα το τι τρώτε και το αν χορτάσατε.
Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τσιμπήσετε μερικά πατατάκια και να τα φάτε όρθια στην κουζίνα, θα φάτε σημαντικά λιγότερο αν καθίσετε στην καρέκλα και χρησιμοποιήσετε πιάτο. Σε πρόσφατη έρευνα του περιοδικού Appetite, προσφέρθηκαν αρχικά στους συμμετέχοντες ζυμαρικά και στη συνέχεια σνακ. Αυτοί που έφαγαν ζυμαρικά από τάπερ ενώ στέκονταν όρθιοι, κατανάλωσαν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και κατ’ επέκταση περισσότερες θερμίδες, από εκείνους που απόλαυσαν το γεύμα τους ενώ κάθονταν και έτρωγαν από πιάτο. Όταν τρώτε καθιστή, τρώτε πιο συγκεντρωμένη και εκτιμάτε καλύτερα το τι τρώτε και το αν χορτάσατε.
Τι να βάλετε στο πιάτο σας
Τώρα ήρθε η στιγμή να περάσουμε στο καλό μέρος: σε όλα τα τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να γεμίζετε το πιάτο σας με πολύχρωμες, θρεπτικές τροφές.
Άφθονα λαχανικά
Φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, τα λαχανικά είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Στόχος σας είναι τα τρία φλιτζάνια -ή περισσότερα- λαχανικά την ημέρα, επομένως εντάξτε τα σε κάθε γεύμα σας, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Για παράδειγμα, προσθέστε φέτες ντομάτας στο τοστ με αβοκάντο, ρίξτε λίγο σπανάκι στα αυγά σας ή φτιάξτε ένα πράσινο smoothie. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν θα σας κρατήσουν χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι ίσως το πιο γνωστό συστατικό που εμπεριέχεται στα προγράμματα απώλειας βάρους και όχι άδικα αφού βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, μειώνουν την πείνα, κρατούν τον μεταβολισμό ενεργοποιημένο και έχουν λίγες θερμίδες. Συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό μας τέσσερις θερμίδες, σε αντίθεση με το λίπος που αποδίδει εννέα. Το λευκό κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το αυγό και τα όσπρια είναι μερικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και ενδείκνυνται για δίαιτα.
Τρόφιμα ολικής άλεσης
Καταναλώστε 3 μερίδες με τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, βρώμη, και κινόα κάθε ημέρα. Επειδή δεν έχουν πρόσθετα, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι σούπερ θρεπτικά, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι αυτό που χρειάζεστε για να χορτάσετε.
Οι πρωτεΐνες είναι ίσως το πιο γνωστό συστατικό που εμπεριέχεται στα προγράμματα απώλειας βάρους και όχι άδικα αφού βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, μειώνουν την πείνα, κρατούν τον μεταβολισμό ενεργοποιημένο και έχουν λίγες θερμίδες. Συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό μας τέσσερις θερμίδες, σε αντίθεση με το λίπος που αποδίδει εννέα. Το λευκό κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το αυγό και τα όσπρια είναι μερικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και ενδείκνυνται για δίαιτα.
Τρόφιμα ολικής άλεσης
Καταναλώστε 3 μερίδες με τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, βρώμη, και κινόα κάθε ημέρα. Επειδή δεν έχουν πρόσθετα, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι σούπερ θρεπτικά, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι αυτό που χρειάζεστε για να χορτάσετε.
Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση στα πιάτα, χωρίς να τα επιβαρύνουν με θερμίδες. Συμπεριλαμβάνοντας μπαχαρικά στη μαγειρική σας μπορείτε να νοστιμίσετε τα υλικά σας, δημιουργώντας γεύσεις που θα ικανοποιήσουν τους γευστικούς σας κάλυκες. Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity Reviews (2015) υποστηρίζει ότι το άρωμα και η γεύση των μπαχαρικών κάνουν τα γεύματα όχι μόνο πιο νόστιμα αλλά και πιο χορταστικά. Τα μπαχαρικά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε στα πιάτα σας, αποφεύγοντας έτσι την κατακράτηση υγρών.
Τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση στα πιάτα, χωρίς να τα επιβαρύνουν με θερμίδες. Συμπεριλαμβάνοντας μπαχαρικά στη μαγειρική σας μπορείτε να νοστιμίσετε τα υλικά σας, δημιουργώντας γεύσεις που θα ικανοποιήσουν τους γευστικούς σας κάλυκες. Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity Reviews (2015) υποστηρίζει ότι το άρωμα και η γεύση των μπαχαρικών κάνουν τα γεύματα όχι μόνο πιο νόστιμα αλλά και πιο χορταστικά. Τα μπαχαρικά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε στα πιάτα σας, αποφεύγοντας έτσι την κατακράτηση υγρών.
Μύρτιλα
Οι μπανάνες, το μάνγκο και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα, ωστόσο όταν θέλετε να χάσετε βάρος, καλό είναι να προσέχετε την ποσότητα που καταναλώνουμε από αυτά, καθώς έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η φρουκτόζη που περιέχουν αποθηκεύεται ως λίπος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρο του αίματος όταν καταναλώνεται ανεξέλεγκτα. Παρά τη διαμάχη των διατροφολόγων σχετικά με το πόση φρουκτόζη μπορεί να καταναλώνει ένα άτομο, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το μύρτιλο είναι το πιο υγιεινό φρούτο. Τα μύρτιλα περιέχουν τουλάχιστον 15 διαφορετικούς τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα μας, ενώ είναι εξαιρετικά και για την απώλεια βάρους, ακόμη και ως μέρος μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Οι μπανάνες, το μάνγκο και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα, ωστόσο όταν θέλετε να χάσετε βάρος, καλό είναι να προσέχετε την ποσότητα που καταναλώνουμε από αυτά, καθώς έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η φρουκτόζη που περιέχουν αποθηκεύεται ως λίπος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρο του αίματος όταν καταναλώνεται ανεξέλεγκτα. Παρά τη διαμάχη των διατροφολόγων σχετικά με το πόση φρουκτόζη μπορεί να καταναλώνει ένα άτομο, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το μύρτιλο είναι το πιο υγιεινό φρούτο. Τα μύρτιλα περιέχουν τουλάχιστον 15 διαφορετικούς τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα μας, ενώ είναι εξαιρετικά και για την απώλεια βάρους, ακόμη και ως μέρος μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αμύγδαλα
Οι ξηροί καρποί είναι το ιδανικό σνακ για να περιορίσετε την πείνα σας, αφού μεταφέρονται εύκολα και σας χαρίζουν ενέργεια. Μάλιστα, μπορείτε να τους προσθέσετε και στη σαλάτα σας για έξτρα γεύση. Προσέξτε να επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και να περιορίζεστε στην ποσότητα της μίας χούφτας, ώστε να μην προσλαμβάνετε περιττές θερμίδες. Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική επιλογή, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Πηγή
https://www.vita.gr
Οι ξηροί καρποί είναι το ιδανικό σνακ για να περιορίσετε την πείνα σας, αφού μεταφέρονται εύκολα και σας χαρίζουν ενέργεια. Μάλιστα, μπορείτε να τους προσθέσετε και στη σαλάτα σας για έξτρα γεύση. Προσέξτε να επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και να περιορίζεστε στην ποσότητα της μίας χούφτας, ώστε να μην προσλαμβάνετε περιττές θερμίδες. Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική επιλογή, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Πηγή
https://www.vita.gr
