Οι έρευνες δείχνουν πως για να ενεργοποιήσετε την καύση λίπους χρειάζεστε 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για να δείτε κάποιο αποτέλεσμα. Αυτό που πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι ότι δεν καίμε με τον ίδιο τρόπο όλοι. Η καύση θερμίδων εξαρτατάται από διάφορους παράγοντες όπως το ύψος, το σωματικό βάρος, το φύλο, την ηλικία (βασικός μεταβολισμός) αλλά και το πόσο σωματικά δραστήριος είστε. Η δε ενέργεια που καταναλώνετε κατά την άσκηση εξαρτάται επίσης και από το είδος, την ένταση και τη διάρκειά της.
Ακολουθήστε τις οδηγίες
Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε το ταξίδι αδυνατίσματος είναι οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα, που δίνουν ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και όλοι οι φορείς. Οι ενήλικες πρέπει να γυμνάζονται περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα (δηλαδή 2 1/2 ώρες) με άσκηση μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή 75 λεπτά (δηλαδή 1 ώρα και 15 λεπτά) έντονης άσκησης, όπως τζόκινγκ ή συνδυασμός αυτών των δύο δραστηριότητων κάθε εβδομάδα. Προσθέστε και δύο ημέρες άσκησης με βάρη ανά εβδομάδα, για να δουλεύετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
Κάψτε θερμίδες με άσκηση και διατροφή
Εάν είστε άτομο που τα μετράει όλα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια πιο μετρήσιμη προσέγγιση. Είναι γνωστό ότι για να αδυνατίσειτε θα πρέπει να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε λοιπόν να μειώσετε τις 250 θερμίδες διατροφικά και να κάψετε τις άλλες 250 θερμίδες με άσκηση. Αν φοράτε έναν παλμογράφο θα πάρετε και μια ιδέα για το πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή διαφορετικών μορφών άσκησης.
Να θυμάστε: η διατροφή έχει τον πρώτο ρόλο
Είναι απίστευτα δύσκολο να χάσετε βάρος μόνο με την άσκηση. Θα χρειαστεί πραγματικά να ασκηθείτε υπερβολικά, πιθανόν σε τέτοιο σημείο όπου μπορεί να γίνει και επικίνδυνο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη προσέγγιση για να αδυνατίσουν είναι ο συνδυασμός άσκησης και δίαιτας.
Παρακολουθείτε καθημερινά τι τρώτε και πόσο τρώτε, για να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε.
Ζυγίζετε το φαγητό σας για να μην ξεφεύγετε από τις μερίδες. Έχετε υπόψη ότι καθώς χάνετε βάρος, οι καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες αλλάζουν. Οι ειδικοί συνιστούν να προσαρμόζετε τις ημερήσιες θερμίδες κάθε φορά που χάνετε 4 – 6 κιλά.
Τρώγετε πάντα ένα μικρό σνακ. Για παράδειγμα οι έντονες προπονήσεις μπορεί να προκαλέσουν αύξηση στα επίπεδα της γρελίνης (γνωστή και ως «η ορμόνη της πείνας») για περίπου 1 1/2 ώρες μετά την προπόνηση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Journal of Endocrinology.
