Συντάκτης - Δημοσιογράφος
Λένε ότι τα 40 είναι τα νέα 30, χάρη στις πιο υγιεινές συνήθειες που έχουμε προσθέσει στην καθημερινότητά μας. Ωστόσο, τα προβλήματα που σχετίζονται με το βάρος και άλλα ιατρικά θέματα εξακολουθούν να υπάρχουν.
Τόσο οι διατροφικές σας ανάγκες (το φαγητό και το νερό) όσο και ο μεταβολισμός σας (πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια) αλλάζουν σε αυτή την ηλικία. Ο μεταβολισμός σας γίνεται πιο αργός. Οι γυναίκες χάνουν περίπου μισό κιλό μυών ανά έτος αφού περάσουν τα 40. Αυτό καθιστά ακόμα πιο δύσκολο το χάσιμο του σωματικού βάρους και του λίπους. Ορισμένες από τις αλλαγές που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες οφείλονται στις ορμόνες, στο μειωμένο επίπεδο δραστηριότητας και σε ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
Βελτιώστε τη διατροφή σας
Αυτά που τρώτε παίζουν μεγαλύτερο ρόλο αφού περπατήσετε τα 40. Οι γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς), υδατάνθρακες (ολόκληρα δημητριακά), λίπαρά (υγιεινά έλαια), βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Αυτές οι τροφές έχουν συνδεθεί με πρόληψη κάποιων ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών υποστηρίζει την ανάπτυξη υγιεινών αλυσίδων εφοδιασμού τροφίμων σε συμπληρωματικά προγράμματα διατροφής, ώστε να διευρυνθεί η διαθεσιμότητα υγιεινών τροφίμων.
Εάν δεν έχετε πάρει σοβαρά τη διατροφή σας τώρα που είστε 40, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε.
-Τρώτε διάφορα φρούτα.
-Συμπεριλάβετε σιτηρά στην καθημερινή διατροφή σας. Οι μισοί από τους κόκκους σας θα πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι.
-Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί ή ενισχυμένα προϊόντα σόγιας.
-Προσθέτετε πάντα λίγη πρωτεΐνη στο γεύμα σας. Καλές πρωτεΐνες εμπεριέχουν το άπαχο κρέας (κοτόπουλο), τα θαλασσινά, τα αυγά, τα φασόλια και μπιζέλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα σόγιας.
-Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο.
Επιπλέον, έχετε κατά νου ότι πρέπει να καταναλώνετε:
-Λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από τα πρόσθετα σάκχαρα (επιδόρπια και επεξεργασμένα τρόφιμα).
-Λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λίπη (κόκκινο κρέας, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα).
-Λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα νατρίου.
-Όχι περισσότερα από ένα ποτό ημερησίως.
Το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.
Μεταβολισμός
Μετά τα 40, τα επίπεδα ορμονών (οιστρογόνα) πέφτουν. Αυτό προκαλεί την αύξηση της ινσουλίνης (ορμόνη που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ζάχαρη). Τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας πέφτουν. Αυτός ο συνδυασμός, σας κάνει να πεινάτε περισσότερο. Καταλήγετε να τρώτε περισσότερο και να καίτε λιγότερες θερμίδες. Το βάρος συνήθως θα το πάρετε στην κοιλιά σας. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες (μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί) για να σας χορταίνουν και να σας βοηθούν να τρώτε λιγότερο. Στόχος είναι τα 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα μετά την ηλικία των 40. Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας περιλαμβάνουν:
-να τρώτε πρωινό
-να ασκείστε
-να πίνετε κρύο νερό
-να κοιμάστε σωστά
-ίσως βοηθήσει να τρώτε πικάντικα φαγητά
Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Μετά από 40, οι περισσότερες παίρνουν κερδίζουν λίπος στην κοιλιά. Το λίπος της κοιλιάς έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η άνοια και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Εάν έχετε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις στα 40 σας, ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για τη διατροφή.
Στην ηλικία των 40 ετών, οι γυναίκες χάνουν τη μυϊκή μάζα δύο φορές πιο γρήγορα από τους άνδρες. Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας εμφανίζεται στους μυς του κορμού σας, ο οποίος υποστηρίζει την κοιλιά σας (ακόμη ένας λόγος που παίρνετε λίπος στην κοιλιά). Τέλος, αν τρώτε πολύ χαμηλή ποσότητα θερμίδων, για να χάσετε βάρος γρήγορα και σε σύντομο χρονικό διάστημα) χωρίς να γυμνάζεστε, θα χάσετε εύκολα μυς.
Πηγή
https://www.iatronet.gr
