Συντάκτης - Δημοσιογράφος
Μια κρίση πανικού είναι ένα επεισόδιο έντονου υποκειμενικού φόβου, συνήθως συνοδευόμενου από συμπτώματα όπως τρέμουλο, εφίδρωση, ταχυπαλμία και υπεραερισμό. Τι μπορείτε να κάνετε εάν αισθάνεστε τον πανικό σας να ανεβαίνει;
Ιδού μερικές συμβουλές για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού και για να βρείτε την εσωτερική σας γαλήνη την κρίσιμη εκείνη στιγμή:
Σταθείτε στο ύψος σας
Μόλις αισθανθείτε την κρίση πανικού να έρχεται, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σταθείτε όρθιος ή καθίστε με ίσια την πλάτη.
«Αυτό το κόλπο θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο ισχυρός και ότι έχετε τον έλεγχο, και θα σας δώσει φυσικά περισσότερο χώρο για να αναπνεύσετε», λέει ο Niels Eek, ψυχολόγος στην προσωπική ανάπτυξη.
Μόλις αισθανθείτε την κρίση πανικού να έρχεται, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σταθείτε όρθιος ή καθίστε με ίσια την πλάτη.
«Αυτό το κόλπο θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο ισχυρός και ότι έχετε τον έλεγχο, και θα σας δώσει φυσικά περισσότερο χώρο για να αναπνεύσετε», λέει ο Niels Eek, ψυχολόγος στην προσωπική ανάπτυξη.
Κινηθείτε
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να φέρουν τρέμουλο σε όλο σας το σώμα με σκοπό να ανταποκριθεί σε μία δυνητικά επερχόμενη απειλή.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αρχίσετε να μετακινείστε ", λέει ο Eek. «Κάντε κάποιες εκτάσεις, βγείτε για μια βόλτα ή απλά περπατήστε αργά.
Η μετακίνηση και η άσκηση διαπιστώθηκε ότι αντισταθμίζουν άμεσα τις επιπτώσεις του πανικού με τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης καθώς και τη μείωση του κινδύνου άγχους στο μέλλον.
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να φέρουν τρέμουλο σε όλο σας το σώμα με σκοπό να ανταποκριθεί σε μία δυνητικά επερχόμενη απειλή.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αρχίσετε να μετακινείστε ", λέει ο Eek. «Κάντε κάποιες εκτάσεις, βγείτε για μια βόλτα ή απλά περπατήστε αργά.
Η μετακίνηση και η άσκηση διαπιστώθηκε ότι αντισταθμίζουν άμεσα τις επιπτώσεις του πανικού με τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης καθώς και τη μείωση του κινδύνου άγχους στο μέλλον.
Μασήστε!
Εάν δεν έχετε τη δυνατότητα να κινηθείτε, για παράδειγμα αν βρίσκεστε σε αεροπλάνο κατά τη διάρκεια της απογείωσης, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με μια μπάλα κατά του στρες, ένα κομπολόι ή μασώντας μία τσίχλα.
«Οι ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Τόκιο διαπίστωσαν ότι οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις αποσπούν το μυαλό από τα άμεσα συναισθήματα πανικού», λέει ο Niels.
Εάν δεν έχετε τη δυνατότητα να κινηθείτε, για παράδειγμα αν βρίσκεστε σε αεροπλάνο κατά τη διάρκεια της απογείωσης, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με μια μπάλα κατά του στρες, ένα κομπολόι ή μασώντας μία τσίχλα.
«Οι ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Τόκιο διαπίστωσαν ότι οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις αποσπούν το μυαλό από τα άμεσα συναισθήματα πανικού», λέει ο Niels.
Ρίξτε στον εαυτό σας μπόλικο νερό
Οι ερευνητές στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι το κρύο νερό διεγείρει το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό μας, παρέχοντας ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Οι ερευνητές στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι το κρύο νερό διεγείρει το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό μας, παρέχοντας ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Τσίχλες και πάλι τσίχλες
Μια μελέτη ψυχικής υγείας διαπίστωσε ότι το μάσημα τσίχλας για 14 ημέρες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του άγχους και της διάθεσης. Το μάσημα είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, που βρίσκεται στο σάλιο.
Μια μελέτη ψυχικής υγείας διαπίστωσε ότι το μάσημα τσίχλας για 14 ημέρες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του άγχους και της διάθεσης. Το μάσημα είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, που βρίσκεται στο σάλιο.
Ενισχύστε το μαγνήσιό σας
Μια μελέτη στο περιοδικό Neuropharmacology, διαπίστωσε ότι το χαμηλό μαγνήσιο μπορεί να συμβάλει αρνητικά στο άγχος. «Το μαγνήσιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για τα νεύρα και τους μυς και είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, γεγονός που το καθιστά αποτελεσματικό στις κρίσεις πανικού», λέει η διατροφολόγος Shona Wilkinson.
Το μαγνήσιο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα αυγά, αλλά ένα καθημερινό συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να αποδειχθεί ακόμη πιο επωφελές.
Μια μελέτη στο περιοδικό Neuropharmacology, διαπίστωσε ότι το χαμηλό μαγνήσιο μπορεί να συμβάλει αρνητικά στο άγχος. «Το μαγνήσιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για τα νεύρα και τους μυς και είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, γεγονός που το καθιστά αποτελεσματικό στις κρίσεις πανικού», λέει η διατροφολόγος Shona Wilkinson.
Το μαγνήσιο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα αυγά, αλλά ένα καθημερινό συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να αποδειχθεί ακόμη πιο επωφελές.
Μιλήστε ανοιχτά για τα συναισθήματά σας
Κάθε φορά που παθαίνετε κρίση πανικού, ο εγκέφαλός σας προσπαθεί να εστιάσει σε οτιδήποτε πιστεύετε ότι μπορεί να σας προκαλέσει πανικό.
Ωστόσο, αν ξεκινήσετε να ονομάζετε κάθε συναίσθημα που αντιμετωπίζετε, όπως «είναι δύσκολο να αναπνεύσω αυτή τη στιγμή» ή «θέλω τόσο να κλάψω όταν συμβαίνει αυτό», μπορεί να βοηθηθείτε να συγκεντρωθείτε και το μυαλό σας να αρχίζει να «ξεχνάει» τον πανικό, λέει ο Eek.
Κάθε φορά που παθαίνετε κρίση πανικού, ο εγκέφαλός σας προσπαθεί να εστιάσει σε οτιδήποτε πιστεύετε ότι μπορεί να σας προκαλέσει πανικό.
Ωστόσο, αν ξεκινήσετε να ονομάζετε κάθε συναίσθημα που αντιμετωπίζετε, όπως «είναι δύσκολο να αναπνεύσω αυτή τη στιγμή» ή «θέλω τόσο να κλάψω όταν συμβαίνει αυτό», μπορεί να βοηθηθείτε να συγκεντρωθείτε και το μυαλό σας να αρχίζει να «ξεχνάει» τον πανικό, λέει ο Eek.
Δοκιμάστε να ζωγραφίσετε
Έρευνες έχουν δείξει ότι η συγκέντρωση σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως το να χρωματίζετε κενά σχέδια –αυτά που προσφέρονται στο εμπόριο- μπορεί σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος. Με αυτόν τον τρόπο φεύγει η ένταση από την αμυγδαλή, ένα σημείο του εγκεφάλου που ελέγχει τις αντιδράσεις μας στις απειλητικές καταστάσεις και σε μερικές περιπτώσεις θέτει μερικούς ανθρώπους σε κατάσταση ανησυχίας και πανικού. Οπότε αν αισθανθείτε τον πανικό να αρχίσει να αυξάνεται, αρχίστε να χρωματίζετε. Τα ευρήματα από τη μελέτη υποδηλώνουν ότι ο χρωματισμός σε ένα λογικά περίπλοκο γεωμετρικό μοτίβο μπορεί να προκαλέσει μια ήρεμη διαλογιστική κατάσταση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η συγκέντρωση σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως το να χρωματίζετε κενά σχέδια –αυτά που προσφέρονται στο εμπόριο- μπορεί σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος. Με αυτόν τον τρόπο φεύγει η ένταση από την αμυγδαλή, ένα σημείο του εγκεφάλου που ελέγχει τις αντιδράσεις μας στις απειλητικές καταστάσεις και σε μερικές περιπτώσεις θέτει μερικούς ανθρώπους σε κατάσταση ανησυχίας και πανικού. Οπότε αν αισθανθείτε τον πανικό να αρχίσει να αυξάνεται, αρχίστε να χρωματίζετε. Τα ευρήματα από τη μελέτη υποδηλώνουν ότι ο χρωματισμός σε ένα λογικά περίπλοκο γεωμετρικό μοτίβο μπορεί να προκαλέσει μια ήρεμη διαλογιστική κατάσταση.
Σκεφτείτε να πάρετε βότανα
Τα φυτικά φάρμακα έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα στις κρίσεις πανικού.
«Τα βότανα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους περιλαμβάνουν τη Βαλεριάνα, το passion flower και το βαλσαμόχορτο», λέει η διατροφολόγος Shona Wilkinson.
«Αυτά τα βότανα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και να συμβάλουν στην επίτευξη μιας πιο ήρεμης κατάστασης».
Θυμηθείτε να ελέγξετε για πιθανές αλληλεπιδράσεις των φυτικών φαρμάκων, εάν λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Τα φυτικά φάρμακα έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα στις κρίσεις πανικού.
«Τα βότανα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους περιλαμβάνουν τη Βαλεριάνα, το passion flower και το βαλσαμόχορτο», λέει η διατροφολόγος Shona Wilkinson.
«Αυτά τα βότανα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και να συμβάλουν στην επίτευξη μιας πιο ήρεμης κατάστασης».
Θυμηθείτε να ελέγξετε για πιθανές αλληλεπιδράσεις των φυτικών φαρμάκων, εάν λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Έχετε φάρμακα μαζί σας
Εάν μεταφέρετε μερικά φάρμακα στην τσάντα σας, απλά με το να γνωρίζετε ότι τα έχετε μαζί σας μπορεί η σκέψη να σας προσφέρει τη διαβεβαίωση ότι όλα θα πάνε καλά.
«Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν έχουν κάποια δισκία βήτα-αναστολέων μαζί τους, τα οποία τους έχουν συνταγογραφηθεί, αυτό φαίνεται να είναι χρήσιμο. Αυτό που κάνουν είναι να απενεργοποιούν σωματικές αποκρίσεις στο άγχος, όπως είναι το τρέμουλο και η ταχυπαλμία», λέει ο ψυχίατρος Dr Ian Drever.
«Συχνά, οι άνθρωποι που έχουν αυτά τα δισκία μαζί τους, νιώθουν τη σιγουριά ότι αν κάτι πάει στραβά, μπορούν απευθείας να το αντιμετωπίσουν, με αποτέλεσμα μόνο και μόνο η ύπαρξη τους να δρα σαν placebo».
Πηγή
https://www.iatronet.gr
Εάν μεταφέρετε μερικά φάρμακα στην τσάντα σας, απλά με το να γνωρίζετε ότι τα έχετε μαζί σας μπορεί η σκέψη να σας προσφέρει τη διαβεβαίωση ότι όλα θα πάνε καλά.
«Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν έχουν κάποια δισκία βήτα-αναστολέων μαζί τους, τα οποία τους έχουν συνταγογραφηθεί, αυτό φαίνεται να είναι χρήσιμο. Αυτό που κάνουν είναι να απενεργοποιούν σωματικές αποκρίσεις στο άγχος, όπως είναι το τρέμουλο και η ταχυπαλμία», λέει ο ψυχίατρος Dr Ian Drever.
«Συχνά, οι άνθρωποι που έχουν αυτά τα δισκία μαζί τους, νιώθουν τη σιγουριά ότι αν κάτι πάει στραβά, μπορούν απευθείας να το αντιμετωπίσουν, με αποτέλεσμα μόνο και μόνο η ύπαρξη τους να δρα σαν placebo».
Πηγή
https://www.iatronet.gr
