Και κάπου εδώ τελειώνουν οι δικαιολογίες. Μιλάμε για περπάτημα. Και είναι κάτι που μπορείς εύκολα να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Το τριημεράκι που έρχεται είναι η καλύτερη αφορμή να ξεκινήσεις την καινούρια σου συνήθεια. Μια βόλτα στην εξοχή, ένας περίπατος στη θάλασσα, ακόμα και στις βιτρίνες -αν αυτό σου κάνει κέφι, είναι ό,τι πρέπει για να κινητοποιήσεις το μεταβολισμό σου, να κάψεις λίπος και φυσικά να αδυνατίσεις. Αλήθεια, αν περπατάς έστω και ένα τεταρτάκι τη μέρα θα δεις αλλαγή στη ζυγαριά σου και στο σώμα σου. Δεν είναι κάτι. Απλά κάν’ το και θα με θυμηθείς. Πάρε και μια φίλη. Θα ξεχαστείτε με την κουβέντα και θα περπατήσετε περισσότερο.
Στην παρέα μας η Μάντη Περσάκη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής από τις καλύτερες, για να σε πείσει να βάλεις τα αθλητικά σου και να βγεις μια βολτίτσα… καθημερινά! Θα καθαρίσεις και το μυαλό σου. Θα ανεβάσεις και την αυτοπεποίθησή σου. Θα διώξεις και το στρες. Με ένα σμπάρο λοιπόν πολλά τρυγώνια.
-Το περπάτημα, όπως όλες οι μορφές άσκησης, είναι κάτι υποκειμενικό γιατί μπορεί να γίνει σε διάφορους παλμούς.
Μπορεί να γίνει χαλαρά με 120-150 παλμούς (στα 10 δευτερόλεπτα) και πιο έντονα με περισσότερους παλμούς. Για κάποιον που δεν έχει γυμναστεί ή δεν είναι σε φάση της ζωής του που γυμνάζεται, καλό είναι να αρχίσει με λίγους παλμούς. Θα συνιστούσα για αρχή, στόχος να είναι 120-130 παλμοί και ένα καθημερινό περπάτημα 10-15 λεπτών. Επαναλαμβάνω λοιπόν ότι σημασία έχουν οι παλμοί και όχι οι φορές. Καλύτερα καθημερινά όμως και όχι 2-3 φορές την εβδομάδα.
-Πώς μετράμε τους παλμούς; Γίνεται είτε με μηχάνημα, δηλαδή με παλμογράφο στο χέρι ή polar στο στήθος, είτε με πολύ πιο απλό τρόπο, βάζοντας δύο δάχτυλα στην καρωτίδα ή στο χέρι. Μετράμε στα 10″ (δευτερόλεπτα) πόσους παλμούς έχουμε.
Πόσες θερμίδες θα κάψεις; Αυτό εξαρτάται από το βάρος και τη φυσική κατάσταση του καθενός. Γενικά όμως μπορούμε να πούμε ότι σε ένα τέταρτο υπό την προϋπόθεση ότι θα έχουμε πιάσει 150-160 παλμούς (δεν είναι το maximum όριο, είναι ένας καλός ρυθμός για να κάνουμε καύσεις) μπορούμε να κάψουμε 300 θερμίδες
-Με το τζόκινγκ σε 15 λεπτά πόσες θερμίδες καίμε; Εξαρτάται από την ένταση αλλά μπορούμε να πούμε ότι καίμε σχεδόν τις διπλάσιες. Οπότε 500 θερμίδες σίγουρα.
-Πόσο πρέπει να περπατά κάποιος που θέλει να αδυνατίσει; Πρέπει να περπατά καθημερινά. Να αφιερώνει όσο περισσότερο χρόνο έχει στη διάθεσή του. 30-40 λεπτά είναι ένας καλός χρόνος για να δούμε σημαντικά αποτελέσματα στο σώμα μας.
-Η ιδανική ώρα για περπάτημα; Πολλοί λένε το πρωί γιατί ο οργανισμός είναι πιο ξεκούραστος, οπότε μπορούμε να έχουμε καλύτερη φυσική κατάσταση, καλύτερη τεχνική στο περπάτημα, στάση σώματος, άρα και καλύτερα αποτελέσματα στην καύση λίπους. Επίσης το πρωί ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και αυξάνονται οι καύσεις. Οποιαδήποτε όμως ώρα για περπάτημα είναι ωφέλιμη! Όταν περπατάμε πάνω από 30 λεπτά μπορούμε να πούμε ότι καίμε καθαρό λίπος.
-Πόση ώρα μετά το φαγητό; Καλό είναι να έχει περάσει τουλάχιστον ένα δίωρο γιατί και το περπάτημα είναι μια άσκηση όπως όλες οι άλλες (τρέξιμο κ.τ.λ) και δεν θέλουμε να έχουμε δυσάρεστα αποτελέσματα.
-Το περπάτημα δεν κάνει διακρίσεις, είναι για όλους. Όλες οι ομάδες ατόμων μπορούν να περπατήσουν. Είτε κάποιος είναι παχύσαρκος, είτε είναι άτομο τρίτης ηλικίας, είτε μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για το περπάτημα.
-Περπάτημα στο δρόμο ή στο διάδρομο: Υπάρχει διαφορά μεγάλη, ειδικά για όσους έχουν προβλήματα μυοσκελετικά, όπως στα γόνατα και τις αρθρώσεις. Επίσης όσοι πάσχουν από χονδροπάθεια, χονδρομαλάκυνση ή έχουν προβλήματα στις ποδοκνημικές αρθρώσεις. Καλό είναι να προτιμούν το δρόμο ή το ταρτάν και γενικά ένα μαλακό έδαφος. Ο διάδρομος έχει κραδασμούς και επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
-Περπάτημα σε ανηφόρα: Έχουμε καλύτερο αποτέλεσμα στην καύση λίπους; Σίγουρα αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας, η επιβάρυνση και μπορεί να το κάνει κάποιος που θέλει να έχει μεγαλύτερη καύση λίπους και απώλεια βάρους. Καλό είναι όμως και πάλι να αποφεύγεται από άτομα που έχουν πρόβλημα σε αρθρώσεις και γόνατα.
-Τα σωστά παπούτσια: Καλό είναι όταν αγοράζουμε παπούτσια, να ζητάμε για περπάτημα ή τρέξιμο. Αν και ρόλο παίζουν οι πάτοι. Θα συνιστούσα λοιπόν αρχικά να γίνεται ένα πελματογράφημα, που δείχνει η πατούσα μας αν έχει πρόβλημα (π.χ. πλατυποδία, αν πέφτει εκ φύσεως το βάρος κάπου παραπάνω). Έτσι βρίσκουμε τα αδύνατα σημεία μας και φτιάχνουμε πάτους ειδικούς για τα πόδια μας, οι οποίοι μπορούν να μπουν ακόμα και στα τακούνια μας!
-Πώς μετράμε τους παλμούς; Γίνεται είτε με μηχάνημα, δηλαδή με παλμογράφο στο χέρι ή polar στο στήθος, είτε με πολύ πιο απλό τρόπο, βάζοντας δύο δάχτυλα στην καρωτίδα ή στο χέρι. Μετράμε στα 10″ (δευτερόλεπτα) πόσους παλμούς έχουμε.
Πόσες θερμίδες θα κάψεις; Αυτό εξαρτάται από το βάρος και τη φυσική κατάσταση του καθενός. Γενικά όμως μπορούμε να πούμε ότι σε ένα τέταρτο υπό την προϋπόθεση ότι θα έχουμε πιάσει 150-160 παλμούς (δεν είναι το maximum όριο, είναι ένας καλός ρυθμός για να κάνουμε καύσεις) μπορούμε να κάψουμε 300 θερμίδες
-Με το τζόκινγκ σε 15 λεπτά πόσες θερμίδες καίμε; Εξαρτάται από την ένταση αλλά μπορούμε να πούμε ότι καίμε σχεδόν τις διπλάσιες. Οπότε 500 θερμίδες σίγουρα.
-Πόσο πρέπει να περπατά κάποιος που θέλει να αδυνατίσει; Πρέπει να περπατά καθημερινά. Να αφιερώνει όσο περισσότερο χρόνο έχει στη διάθεσή του. 30-40 λεπτά είναι ένας καλός χρόνος για να δούμε σημαντικά αποτελέσματα στο σώμα μας.
-Η ιδανική ώρα για περπάτημα; Πολλοί λένε το πρωί γιατί ο οργανισμός είναι πιο ξεκούραστος, οπότε μπορούμε να έχουμε καλύτερη φυσική κατάσταση, καλύτερη τεχνική στο περπάτημα, στάση σώματος, άρα και καλύτερα αποτελέσματα στην καύση λίπους. Επίσης το πρωί ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και αυξάνονται οι καύσεις. Οποιαδήποτε όμως ώρα για περπάτημα είναι ωφέλιμη! Όταν περπατάμε πάνω από 30 λεπτά μπορούμε να πούμε ότι καίμε καθαρό λίπος.
-Πόση ώρα μετά το φαγητό; Καλό είναι να έχει περάσει τουλάχιστον ένα δίωρο γιατί και το περπάτημα είναι μια άσκηση όπως όλες οι άλλες (τρέξιμο κ.τ.λ) και δεν θέλουμε να έχουμε δυσάρεστα αποτελέσματα.
-Το περπάτημα δεν κάνει διακρίσεις, είναι για όλους. Όλες οι ομάδες ατόμων μπορούν να περπατήσουν. Είτε κάποιος είναι παχύσαρκος, είτε είναι άτομο τρίτης ηλικίας, είτε μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για το περπάτημα.
-Περπάτημα στο δρόμο ή στο διάδρομο: Υπάρχει διαφορά μεγάλη, ειδικά για όσους έχουν προβλήματα μυοσκελετικά, όπως στα γόνατα και τις αρθρώσεις. Επίσης όσοι πάσχουν από χονδροπάθεια, χονδρομαλάκυνση ή έχουν προβλήματα στις ποδοκνημικές αρθρώσεις. Καλό είναι να προτιμούν το δρόμο ή το ταρτάν και γενικά ένα μαλακό έδαφος. Ο διάδρομος έχει κραδασμούς και επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
-Περπάτημα σε ανηφόρα: Έχουμε καλύτερο αποτέλεσμα στην καύση λίπους; Σίγουρα αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας, η επιβάρυνση και μπορεί να το κάνει κάποιος που θέλει να έχει μεγαλύτερη καύση λίπους και απώλεια βάρους. Καλό είναι όμως και πάλι να αποφεύγεται από άτομα που έχουν πρόβλημα σε αρθρώσεις και γόνατα.
-Τα σωστά παπούτσια: Καλό είναι όταν αγοράζουμε παπούτσια, να ζητάμε για περπάτημα ή τρέξιμο. Αν και ρόλο παίζουν οι πάτοι. Θα συνιστούσα λοιπόν αρχικά να γίνεται ένα πελματογράφημα, που δείχνει η πατούσα μας αν έχει πρόβλημα (π.χ. πλατυποδία, αν πέφτει εκ φύσεως το βάρος κάπου παραπάνω). Έτσι βρίσκουμε τα αδύνατα σημεία μας και φτιάχνουμε πάτους ειδικούς για τα πόδια μας, οι οποίοι μπορούν να μπουν ακόμα και στα τακούνια μας!
ΜΕΡΙΚΑ ΧΡΗΣΙΜΑ TIPS
1. Άλλαξε την ταχύτητά σου. Βοηθάει πολύ η εναλλαγή ρυθμού. Λίγο χαλαρό περπάτημα, λίγο πιο έντονο και εναλλάξ. Θα δεις πως θα ιδρώσεις.
2. Βοηθάει επίσης η ανηφόρα, που προκαλεί την αντοχή και ανεβάζει τους παλμούς με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Οπότε, όπου βρεις ανηφοριά, go for it.
3. Προτίμησε να περπατάς πρωί γιατί όπως είπαμε ο οργανισμός είναι γεμάτος δύναμη και ενέργεια και έτσι ενεργοποιείται ο μεταβολισμός. Αν δεν σου βγαίνει στο πρόγραμμα, μην χρησιμοποιήσεις το παραπάνω ως δικαιολογία. Πήγαινε βράδυ και χρησιμοποίησε το περπάτημα και ως εκτόνωση, ως μια καλή ευκαιρία να καθαρίσεις το μυαλό σου από όσα το φόρτωσες μέσα στη μέρα.
Καλές «βόλτες»!
2. Βοηθάει επίσης η ανηφόρα, που προκαλεί την αντοχή και ανεβάζει τους παλμούς με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Οπότε, όπου βρεις ανηφοριά, go for it.
3. Προτίμησε να περπατάς πρωί γιατί όπως είπαμε ο οργανισμός είναι γεμάτος δύναμη και ενέργεια και έτσι ενεργοποιείται ο μεταβολισμός. Αν δεν σου βγαίνει στο πρόγραμμα, μην χρησιμοποιήσεις το παραπάνω ως δικαιολογία. Πήγαινε βράδυ και χρησιμοποίησε το περπάτημα και ως εκτόνωση, ως μια καλή ευκαιρία να καθαρίσεις το μυαλό σου από όσα το φόρτωσες μέσα στη μέρα.
Καλές «βόλτες»!
