Τι να ταϊσω το μυαλό μου;

Νίκη Ψάλτη (Vita.gr)

«Αυτή την εβδομάδα θα τρως καθημερινά σαρδέλες ή σολομό και από μια χούφτα καρύδια κάθε απόγευμα. Επικοινώνησε μαζί μου μόλις δεις τα συμπτώματά σου να βελτιώνονται». Η ημέρα που ο γιατρός θα μας συνταγογραφεί συγκεκριμένο διαιτολόγιο για την αντιμετώπιση προβλημάτων όπως η κατάθλιψη, η αδύναμη μνήμη ή ακόμη και η άνοια ίσως δεν είναι και τόσο μακριά.

Ο αριθμός των ειδικών που πιστεύουν ότι το μυστικό για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου βρίσκεται στο πιάτο μας ολοένα και αυξάνεται. Άλλωστε, μια πληθώρα ερευνών, κυρίως για την ευεργετική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων, ενισχύει αυτήν τους την πεποίθηση. Είναι πλέον φανερό ότι οι τροφές που καταναλώνουμε επιδρούν στις σκέψεις, τη συμπεριφορά, ακόμη και τη διάθεσή μας. Μπορεί, βέβαια, να μην παίζουν τον αποκλειστικό ρόλο, ωστόσο η συμβολή τους δεν είναι αμελητέα. Τα τελευταία χρόνια διενεργούνται έρευνες -τόσο σε πειραματόζωα όσο και σε ανθρώπους- που αποδεικνύουν ότι συγκεκριμένες ουσίες και συστατικά των τροφίμων μπορούν να τονώσουν τη μνήμη και να καταπολεμήσουν το στρες, ακόμη και την άνοια. 

Ας δούμε, λοιπόν, τι μας προτείνουν οι ειδικοί να συμπεριλάβουμε στο μενού μας προκειμένου να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας, να ενισχύσουμε τη συγκέντρωση, ακόμη και να αυξήσουμε το IQ μας.

Που κρύβονται τα ω-3

Στα λιπαρά ψάρια

Καλό είναι να καταναλώνουμε ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός, ο γαύρος και το σκουμπρί, 2-3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, τα καβούρια, το χταπόδι, τα καλαμαράκια, τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά σε μικρότερη αναλογία από τα λιπαρά ψάρια, επειδή και το ολικό τους λίπος είναι λιγότερο. Τα ω-3 που παρέχουν στον οργανισμό μας τα παχιά ψάρια και τα θαλασσινά είναι με τη μορφή του εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA).

Στα καρύδια 

Τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το έλαιο από λιναρόσπορο, καθώς και ορισμένα άγρια χόρτα, όπως η αντράκλα (γλιστρίδα), αποτελούν πρόσθετες πηγές των πολύτιμων ω-3 λιπαρών οξέων, κυρίως με τη μορφή του α-λινολενικού οξέος (ALA).

Τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα

Για τη μνήμη 

Μια πληθώρα ερευνών υποστηρίζει ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων ενδυναμώνει τη μνήμη. Πρόσφατα, ερευνητές του τμήματος Επιδημιολογίας από τη Σχολή Υγιεινής του Λονδίνου, σε μελέτη τους που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Nutrition Health and Aging», εκτίμησαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών -που αποτελούν τις κυριότερες διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων- και της ικανότητας απομνημόνευσης 867 ατόμων 70-79 ετών. Διαπίστωσαν, λοιπόν, ότι όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα ψάρια, είχαν σημαντικά καλύτερη απόδοση στα τεστ απομνημόνευσης σε σύγκριση με τους υπόλοιπους.

Κατά της άνοιας 

Σε μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts εξετάστηκε κατά πόσον η περιεκτικότητα των κυτταρικών μεμβρανών σε DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ, που ανήκει στα ω-3 λιπαρά οξέα) σχετίζεται με την εμφάνιση άνοιας σε 899 άνδρες και γυναίκες. Οι συμμετέχοντες, οι οποίοι δεν είχαν άνοια στην αρχή της έρευνας, παρακολουθήθηκαν για 9 χρόνια. Μετά την ολοκλήρωση της μελέτης, παρατηρήθηκε ότι εκείνοι που είχαν την υψηλότερη συγκέντρωση DHA στο αίμα τους κατά την έναρξη της μελέτης, είχαν 47% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν άνοια. Διόλου τυχαία, οι άνδρες και οι γυναίκες με τις μεγαλύτερες τιμές DHA κατανάλωναν ψάρια κατά μέσο όρο 3 φορές την εβδομάδα.

Για τη διάθεση 

Στα ω-3 λιπαρά οξέα αποδίδεται και αντικαταθλιπτική δράση. Σύμφωνα με γαλλική έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition», παρατηρήθηκε ότι τα άτομα με την υψηλότερη συγκέντρωση EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) στο αίμα τους εμφάνιζαν ηπιότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνους που είχαν χαμηλότερες τιμές EPA.

5 εφόδια του νου

Ποια τρόφιμα και συστατικά, εκτός από τα ω-3 λιπαρά οξέα, δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο μας για το καλό της διάθεσης, της συγκέντρωσης και της μνήμης μας;

Τα δημητριακά ολικής άλεσης 

Τα τρόφιμα αυτά παρέχουν στον οργανισμό μας σύνθετους υδατάνθρακες, που κατά τη διαδικασία της πέψης διασπώνται σε απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα), τα οποία με τη σειρά τους αποτελούν τα βασικά «καύσιμα» του εγκεφάλου. Είναι απαραίτητο, λοιπόν, να καταναλώνουμε καθημερινά δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά). Ας αποφεύγουμε όμως την καθημερινή κατανάλωση γλυκών. Τα τελευταία αυξάνουν ταχύτατα τα επίπεδα της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, όμως το σάκχαρο μειώνεται εξίσου γρήγορα, με αποτέλεσμα να έχουμε τελικά τα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα – αδυναμία συγκέντρωσης, υπνηλία και νευρικότητα.

Οι πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες κατά την πέψη τους διασπώνται σε αμινοξέα τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου (π.χ. ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη). Γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο μας μενού τα κρεατικά (άπαχα), τα πουλερικά και τα όσπρια. Η γαλοπούλα ιδιαίτερα θεωρείται πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που αποτελεί δομικό συστατικό της σεροτονίνης, του «νευροδιαβιβαστή της ηρεμίας». Εκτός από τη γαλοπούλα, τρυπτοφάνη περιέχεται και στον τόνο, το ασπράδι του αυγού, το γάλα και τις μπανάνες.

Οι βιταμίνες Β 

Τα μειωμένα επίπεδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β5, Β12 κλπ.) μπορούν να επηρεάσουν την εγκεφαλική λειτουργία, προκαλώντας αδυναμία συγκέντρωσης, εκνευρισμό και μεταβολές της διάθεσης. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες «θρέφουν» τα νεύρα και είναι πολύτιμες για τη νευρική λειτουργία. Η Β5, για παράδειγμα, κατά το μεταβολισμό της βοηθά στη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές, που βοηθά στη συγκέντρωση, ενώ η Β12 συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη σύνθεση της μυελίνης, της προστατευτικής μεμβράνης των νευρικών κυττάρων. Οι κύριες πηγές των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι τα ζωικά τρόφιμα. Γι’ αυτό, οι ειδικοί εφιστούν την προσοχή σε όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή κάνουν εξαντλητικές δίαιτες αποστερώντας τον οργανισμό τους από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα από τη Β12.

Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες 

Οι βιταμίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως η C και η Ε, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αγγείων, εξασφαλίζοντας την ομαλή κυκλοφορία του αίματος και την επαρκή οξυγόνωση των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες θεωρείται ότι ενισχύουν τη δράση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Καλές πηγές της βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι χρωματιστές πιπεριές, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, το σπανάκι και οι ντομάτες. Επιπλέον, το ελαιόλαδο είναι καλή πηγή της βιταμίνης Ε.

Το μαγνήσιο 

Είναι ένα μέταλλο που ενεργοποιεί τη δράση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και θεωρείται ότι ενισχύει την καλή διάθεση. Τα μαυρομάτικα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά και οι μπανάνες είναι καλές πηγές μαγνησίου.

Οι τροφές που αυξάνουν το ΙQ

«Τελευταία έχει αποδειχθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν το IQ κατά 4,1 μονάδες. Γι’ αυτό και το έτοιμο γάλα που δίνεται στα παιδιά που δεν θηλάζουν εμπλουτίζεται με ω-3 λιπαρά οξέα, ώστε να μοιάζει με το μητρικό γάλα», επισημαίνει η κ. Άρτεμις Σιμοπούλου, η ελληνίδα ερευνήτρια που διέπρεψε στις Η.Π.Α. ανακαλύπτοντας την ευεργετική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων. Η κ. Σιμοπούλου διηύθυνε τη σχετική έρευνα στο Εθνικό Ίδρυμα Ερευνών της Αμερικής. «Η έρευνα στα ω-3 λιπαρά οξέα έχει μέλλον, διότι αυτά επιδρούν στη γενετική έκφραση, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την όραση και την πρόληψη του γήρατος», είπε χαρακτηριστικά.

Θωρακίστε το μυαλό σας

➜ Καταναλώνετε καφέ με μέτρο, π.χ. 1-2 φλιτζάνια την ημέρα. Η καφεΐνη σε μικρές δόσεις είναι τονωτική, ενώ της έχει αποδοθεί ακόμη και αντικαταθλιπτική δράση. Ωστόσο, σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και υπερδιέγερση.

➜ Περιορίστε τα «κακά» κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα ζωικά τρόφιμα, επειδή η υπερκατανάλωσή τους σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωμάτωσης στα αγγεία, αυξάνοντας κατ’ επέκταση τον κίνδυνο για την πρόκληση εμφράγματος και εγκεφαλικού.

➜ Αν σας αρέσει το αλκοόλ, αρκεστείτε σε 1-2 ποτηράκια την ημέρα, δεδομένου ότι η κατάχρησή του δρα τοξικά στον εγκέφαλο.

Τι να φάω για να αντιµετωπίσω…

…την κακή διάθεση 

Έχει συσχετιστεί με την έλλειψη φυλλικού οξέος, σεληνίου, τυροσίνης (αμινοξύ), ακόμη και ψευδάργυρου. Πηγές του φυλλικού οξέος είναι τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, το σπανάκι και το μπρόκολο. Το σελήνιο περιέχεται στον τόνο, το αυγό, τα καρύδια, ενώ πηγές της τυροσίνης είναι τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το τυρί και το γάλα. Όσο για τον ψευδάργυρο, τα στρείδια και τα μύδια είναι από τις πλουσιότερες πηγές του.

…τη μειωμένη συγκέντρωση 

Έχει αποδοθεί τόσο σε ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β (κρέας, αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυρί) όσο και σε μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων (μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, πατάτες, δημητριακά). Καλό είναι, λοιπόν, να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τα παραπάνω τρόφιμα.

…το στρες 

Η ορμονική «έκρηξη» που συντελείται στον οργανισμό όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, μπορεί να επηρεάσει τόσο τη συγκέντρωση όσο και τη μνήμη. Για την αντιμετώπισή της ενδεχομένως να βοηθήσει η βιταμίνη C, που περιέχεται στα εσπεριδοειδή. Η βιταμίνη C φαίνεται ότι συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό μας να αντιμετωπίσει το στρες. Επίσης, όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, ο οργανισμός «καταναλώνει» γρηγορότερα τα αποθέματα μαγνησίου, γι’ αυτό και συνιστάται η αύξηση της κατανάλωσης των τροφών που το περιέχουν (π.χ. γαλακτοκομικά, μπανάνες).

Πηγή
http://enallaktikidrasi.com/2013/08/ti-na-taiso-to-myalo-mou/