Στην ουσία η λεπτίνη λειτουργεί ενημερώνοντας το μυαλό σας σχετικά με το πόσο απόθεμα λίπους έχετε. Αυτό το απόθεμα έκτακτης ανάγκης είναι διαθέσιμο στο σώμα όταν δεν είναι διαθέσιμη άμεσα η τροφή.
Με την αύξηση του σωματικού βάρους, υπάρχει σύγχυση στην επικοινωνία της λεπτίνης με τον εγκέφαλό σας και μπορεί να αναπτύξετε αντίσταση στη λεπτίνη.
Αυτό μπορεί να προκαλεί τη συνεχή αύξηση του σωματικού σας βάρους και να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να χάσετε κιλά.
Αυτό μπορεί να προκαλεί τη συνεχή αύξηση του σωματικού σας βάρους και να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να χάσετε κιλά.
Διαβάστε παρακάτω τη λίστα του medinova.gr με όσα μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα της λεπτίνης στον οργανισμό σας:
Φυτικές ίνες
Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών καταναλώνοντας τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, αλεύρι, βρώμη και σέλινο. Οι φυτικές ίνες σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας, προκαλώντας τον εντερικό σωλήνα να στείλει μήνυμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει περισσότερη λεπτίνη.
Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών καταναλώνοντας τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, αλεύρι, βρώμη και σέλινο. Οι φυτικές ίνες σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας, προκαλώντας τον εντερικό σωλήνα να στείλει μήνυμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει περισσότερη λεπτίνη.
Φρούτα και λαχανικά
Αυξήστε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τόσο τα φρούτα, όσο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και χαμηλά σε θερμίδες, επομένως τρώγοντας περισσότερα στέλνετε μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι, χωρίς όμως να έχετε υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές είναι πως πρέπει για ένα γεύμα 2.000 θερμίδων να καταναλώνετε 2 φλιτζάνια φρέσκα φρούτα και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά. Επιλέξτε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά αντί για το χυμό τους, γιατί έτσι θα εξασφαλίσετε μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα αποφύγετε επίσης την πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι που προστίθενται συνήθως στους χυμούς φρούτων και λαχανικών.
Αυξήστε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τόσο τα φρούτα, όσο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και χαμηλά σε θερμίδες, επομένως τρώγοντας περισσότερα στέλνετε μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι, χωρίς όμως να έχετε υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές είναι πως πρέπει για ένα γεύμα 2.000 θερμίδων να καταναλώνετε 2 φλιτζάνια φρέσκα φρούτα και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά. Επιλέξτε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά αντί για το χυμό τους, γιατί έτσι θα εξασφαλίσετε μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα αποφύγετε επίσης την πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι που προστίθενται συνήθως στους χυμούς φρούτων και λαχανικών.
Καλός ύπνος
Κοιμηθείτε τις συνιστώμενες 8 ώρες την ημέρα αν είναι δυνατόν. Αν δεν μπορείτε τόσο, κοιμηθείτε όσο γίνεται περισσότερο, καθώς το σώμα παράγει λιγότερη λεπτίνη αν δεν ξεκουράζεστε επαρκώς. Αν έχετε νοιώσει κάποιες μέρες πιο πεινασμένοι μετά από βραδιά κακού ή λιγοστού ύπνου είναι επειδή τα επίπεδα της λεπτίνης έχουν πέσει και ο εγκέφαλος θεωρεί ότι πρέπει να φάτε.
Κοιμηθείτε τις συνιστώμενες 8 ώρες την ημέρα αν είναι δυνατόν. Αν δεν μπορείτε τόσο, κοιμηθείτε όσο γίνεται περισσότερο, καθώς το σώμα παράγει λιγότερη λεπτίνη αν δεν ξεκουράζεστε επαρκώς. Αν έχετε νοιώσει κάποιες μέρες πιο πεινασμένοι μετά από βραδιά κακού ή λιγοστού ύπνου είναι επειδή τα επίπεδα της λεπτίνης έχουν πέσει και ο εγκέφαλος θεωρεί ότι πρέπει να φάτε.
Μην τρώτε αργά το βράδυ
Σταματήστε να τρώτε μετά το δείπνο ή μετά το τελικό γεύμα της ημέρας. Το τσιμπολόγημα μετά το δείπνο μερικές φορές προκαλείται από την παραγωγή λεπτίνης το βράδυ που σας κάνει να νομίζετε ότι είστε πιο πεινασμένοι από ό,τι πραγματικά είστε. Δεν πρέπει να τρώτε μετά το δείπνο ακόμα και αν νοιώθετε πεινασμένοι, γιατί έτσι μόνο θα μπορέσετε να αυξήσετε τα επίπεδα της λεπτίνης σας.
Σταματήστε να τρώτε μετά το δείπνο ή μετά το τελικό γεύμα της ημέρας. Το τσιμπολόγημα μετά το δείπνο μερικές φορές προκαλείται από την παραγωγή λεπτίνης το βράδυ που σας κάνει να νομίζετε ότι είστε πιο πεινασμένοι από ό,τι πραγματικά είστε. Δεν πρέπει να τρώτε μετά το δείπνο ακόμα και αν νοιώθετε πεινασμένοι, γιατί έτσι μόνο θα μπορέσετε να αυξήσετε τα επίπεδα της λεπτίνης σας.
Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας
Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω τροφών πλούσιων σ’ αυτά όπως ο σολομός, ο τόνος ή οι σαρδέλες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της λεπτίνης και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, που είναι ο κύριος λόγος για την αντίσταση στη λεπτίνη που αναπτύσσεται ιδίως μεταξύ των υπέρβαρων ατόμων. Μία μερίδα σαρδέλες (ένα φλιτζάνι) περιέχει σχεδόν 8 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, την ημέρα, αν παίρνετε συμπληρώματα.
Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω τροφών πλούσιων σ’ αυτά όπως ο σολομός, ο τόνος ή οι σαρδέλες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της λεπτίνης και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, που είναι ο κύριος λόγος για την αντίσταση στη λεπτίνη που αναπτύσσεται ιδίως μεταξύ των υπέρβαρων ατόμων. Μία μερίδα σαρδέλες (ένα φλιτζάνι) περιέχει σχεδόν 8 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, την ημέρα, αν παίρνετε συμπληρώματα.
Προσοχή: Σε ενήλικες με ιστορικό υψηλής χοληστερόλης η κατανάλωση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα πρέπει να περιοριστεί στα 2-4 γραμμάρια. Για ενήλικες με ιστορικό στεφανιαίας νόσου θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση στο 1 γραμμάριο την ημέρα. Για τους ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να περιοριστεί σε 3-4 γραμμάρια ανά ημέρα, αλλά μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
Πηγή
http://www.ekriti.gr/gynaika-fitness/leptini-ti-einai-kai-pos-na-tin-ayxisete-gia-na-hasete-kila#sthash.wqBkQoXI.zP9yqZnb.dpbs
Πηγή
http://www.ekriti.gr/gynaika-fitness/leptini-ti-einai-kai-pos-na-tin-ayxisete-gia-na-hasete-kila#sthash.wqBkQoXI.zP9yqZnb.dpbs
