Για να δημιουργήσεις ένα πλήρες γεύμα πρέπει να προσθέσεις στο πιάτο σου υλικά από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτές είναι: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λαχανικά, λιπαρά και γιατί όχι και φρούτα! Ας δούμε τι υλικά μπορείς να προσθέσεις από κάθε ομάδα για να φτιάξεις εκατοντάδες διαφορετικούς συνδυασμούς ώστε να μην βαριέσαι πότε ένα γεύμα σαλάτας.
Λαχανικά:
Είναι η βάση της σαλάτας που μπορείς να βάλεις κάθε λογής χρώματος λαχανικών! (δεν θα αναφέρουμε καθόλου τα κλασσικά!)
- Πράσινα λαχανικά: ρόκα, σπανάκι, κινέζικο λάχανο, σέσκουλα, iceberg, ραδίκια, ραβέντι (rhubarb), αγκινάρα, kale, σπαράγγια κ.ά.
- Χρωματιστά λαχανικά: πιπεριές, καλαμπόκι, μανιτάρια, καρότα, παντζάρια, άσπρο και μοβ κραμπί, μελιτζάνες, μανιτάρια, κολοκυθάκια, μπρόκολο, σγουρό μοβ μαρούλι, κρεμμύδι (φρέσκο - πράσινο, άσπρο, μοβ) κ.ά.
Υδατάνθρακες:
- Ζυμαρικά: πέννες, φαρφάλες, κοχύλια, noodles, βίδες (χρωματιστές και μη).
- Ρύζι: άσπρο, καστανό, αναποφλοίωτο, άγριο.
- Αρτοσκευάσματα: ψωμί και φρυγανιές ολικής αλέσεως, παξιμάδι, κρουτόν, κομμένες πίτες (κυπριακή, ελληνική, αραβική, μεξικάνικη).
- Άλλα: Κινόα, κουσκους, πλιγούρι (υπάρχει και ολικής, ψάξε το!), πατάτα (μια extreme εκδοχή της είναι να φτιάξεις σπιτικά chips πατάτας στο φούρνο με ό,τι μπαχαρικά επιθυμείς), γλυκοπατάτα.
Πρωτεΐνη:
- Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Βοδινά (άπαχα) φιλετάκια
- Αυγό ή/και ασπράδια
- Τυριά: κίτρινα τυριά όπως ένταμ, και λευκά τυριά όπως χαλούμι, φέτα, αναρή, μοτσαρέλα, ανθότυρο και cottage cheese.
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομό, γαρίδες, τόνο, καλαμάρι, μύδια.
- Όσπρια: φασόλια (άσπρα, κόκκινα, μαύρα), μαυρομάτικα, ρεβίθια, φακές.
Λιπαρά:
- Ελαιόλαδο
- Ελιές
- Αβοκάντο
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους: πινόλια, καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, μακαντέμια, λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, σουσάμι, chia και παπαρουνόσπορους. Επίσης, μπορείς να προσθέσεις μικρά κομματάκια παστέλι που θα δώσει στη σαλάτα σου άλλη αίσθηση!
Φρούτα:
Όχι δεν μιλάμε για φρουτοσαλάτα! Η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας εποχιακού φρούτου στη σαλάτα μας της δίνει άλλη χάρη.
- Φρέσκα φρούτα: ρόδι, πορτοκάλι, σύκο, σταφύλι, φράουλες, blueberries, raspberries
- Αποξηραμένα φρούτα: σύκο, δαμάσκηνα, σταφίδες, berries όπως goji, blueberry, raspberry
- Μέλι
Tip Διαιτολόγου: Το φαγητό είναι απόλαυση και η μαγειρική βγαίνει από μέσα μας. Εκφράσου ελεύθερα και κάνε τους δικούς σου συνδυασμούς ώστε να μην βαριέσαι ποτέ ένα γεύμα με σαλάτα! Enjoy your salad!
Αντιγόνη Ανδρέου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Πηγή
https://www.limeandlife.com
